29 Olahraga Mengecilkan Perut dalam Waktu Singkat (Serta Tipsnya)

October 2017 - Bertemu lagi dengan saya Admin Go Sehat Pedia, Kali ini saya menulis artikel dengan judul October 2017, semoga saja isi postingan mengenai Lifestyle, Olahraga, bermanfaat buat sahabat Go Sehat Pedia.

Judul : 29 Olahraga Mengecilkan Perut dalam Waktu Singkat (Serta Tipsnya)
link : 29 Olahraga Mengecilkan Perut dalam Waktu Singkat (Serta Tipsnya)

Keadaan perut yang buncit atau besar bisa merusak penampilan diri. Perut buncit menyebabkan banyak orang menjadi kurang percaya diri.

Selain itu, kondisi perut yang seperti itu juga menimbulkan banyak masalah kesehatan, bahkan masalah kesehatan yang serius.

Dampak lainnya yaitu membuat tubuh mudah lelah, sehingga aktivitas tidak bisa berjalan maksimal.

Photo credit: Flickr.com

Ada berbagai hal yang penting diketahui untuk bisa mengecilkan perut secara efektif atau cepat, salah satunya menjalani olahraga yang tepat.

Olahraga untuk Mengecilkan Perut

1. Jogging dan Sprinting
Kalau berbicara olahraga sit up, maka kegunaan sit up pada dasarnya adaalah memperkuat otot perut. Adapun bagi orang yang memiliki perut buncit, melakukan sit up hanya berguna untuk mengencangkan saja tapi tidak mengecilkan perut.

Latihan sit up bagusnya dilakukan bagi mereka yang telah mempunyai perut rata, agar bisa membentuk perut menjadi six pack.

Hal pertama yang perlu dilakukan bagi Anda yang memiliki perut buncit adalah berlari. Setidaknya Anda melakukan jogging yang merupakan olahraga lari paling ringan.

Anda bisa melakukan jogging selama 30 menit, usahakan dilakukan dalam setiap hari, yang kegunaannya akan dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut.

Disarankan jika ingin melakukan olahraga, maka lakukan pada pagi hari yang menyegarkan ketimbang sore hari.

Apabila Anda ingin memperoleh hasil yang lebih efektif dari jogging, maka Anda bisa mencoba melakukan olahraga sprint (lari cepat). Sprinting dapat menghilangkan lemak abdominal dan lemak visceral secara cepat.

Photo credit: Wikimedia.org

Peneliti dari University of South Wales melakukan penelitian yang dipublikasikan di International Journal of Obesity.

Menurut penelitian tersebut, delapan detik melakukan sprint secara berulang selama 20 menit, yang dilakukan sebanyak tiga kali seminggu, mampu menghilangkan lemak tubuh secara efektif dan juga meningkatkan massa otot. Dengan waktu 12 minggu saja sudah bisa memberikan hasil signifikan.

Olahraga sprinting mampu menghilangkan lemak visceral secara signifikan. Penumpukan lemak visceral sangat berbahaya, lemak ini melapisi bagian ginjal, hati dan organ dalam lainnya.

Penumpukan jenis lemak ini dapat mengakibatkan banyak masalah kesehatan, termasuk pada orang-orang yang berat badannya masih tergolong ideal.

Mengenai perbandingan sprinting dan jogging. Olahraga jogging memerlukan durasi tujuh jam per minggu selama 14 minggu untuk memperoleh hasil yang sama dengan melakukan sprinting satu jam per minggu selama 12 minggu.

Jogging 7 jam/minggu selama 14 minggu = Sprinting 1 jam/minggu selama 12 minggu

Kesimpulannya bahwa interval latihan berintensitas tinggi lebih efektif untuk menghilangkan lemak tubuh daripada latihan berintensitas moderat.

Tapi bukan berarti jogging diremehkan, olahraga jogging masih efektif untuk mengecilkan perut buncit, bahkan lebih efektif dibandingkan latihan beban.

Nah, supaya perut buncit bisa segera mengecil, disarankan agar Anda mencoba olahraga sprint interval. Beberapa ahli kebugaran merekomendasikan pola-pola latihannya berdasarkan dari kemampuan:

=> Latihan sprint bagi Pemula
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 1,5 menit selama 20 menit.

=> Latihan sprint tingkat menengah
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 30 detik selama 20 menit.

=> Latihan sprint tingkat lanjutan (paling berat)
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 15 detik selama 20 menit.

Sebelum melakukan latihan sprint, maka Anda harus melakukan pemanasan selama 5 menit berupa jalan kaki hingga meningkat ke jogging.

Adapun setelah melakukan latihan sprint maka lakukan pendinginan, caranya: 5 menit melakukan jogging yang melambat ke jalan kaki. Lalu lakukan peregangan. 

2. Naik Gunung
Naik gunung ini merupakan olahraga sekaligus liburan yang menyenangkan. Ketika Anda naik gunung tentunya akan berjalan dengan kondisi geografis yang miring, hal ini akan membuat orang-orang yang naik gunung akan memerlukan tenaga ekstra.

Photo credit: Pixabay.com

Sehingga jika Anda naik gunung tanpa terlalu banyak istirahat maka hasilnya bisa mengecilkan perut buncit.

Saat mendaki gunung, Anda akan banyak membakar lemak tubuh secara terus-menerus. Tubuh akan terus-menerus bergerak tanpa mudah lelah saat mendaki, kok bisa?

Banyak pendaki gunung mengungkapkan pengalamannya ketika naik gunung, mereka memperoleh kedamaian dan ketenangan saat melakukan aktivitas ini, alhasil mendaki ke puncak gunung menjadi lebih mudah dilakukan. Bahkan saat perjalanan, mereka seringkali tidak merasakan lelah.

Mendaki gunung (hiking) dapat diharapkan untuk mengecilkan perut buncit. Aktvitas yang mirip dengan naik gunung adalah naik-turun tangga, Anda bisa melakukannya di rumah karena mampu mengecilkan perut buncit secara efektif.

3. Bersepeda
Bersepeda akan memerlukan banyak tenaga dan membuat badan berkeringat, yang manfaatnya akan meningkatkan pembentukan massa otot tubuh, memperkuat ketahana tubuh, dan juga membantu mengecilkan perut yang buncit.

Photo credit: Pixabay.com

Olahraga ini berguna untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan, hal ini membantu untuk mengecilkan perut buncit, dan secara umum dapat menurunkan berat badan.

Jika ada orang yang menganggap tentang bisanya melakukan penghilangan lemak di bagian-bagian tubuh tertentu, maka sebenarnya ini hanyalah mitos belaka.

Tentunya untuk mengatasi perut buncit maka hal yang harus dilakukan adalah menghilangkan lemak pada keseluruhan tubuh, yang tentu prosesnya bertahap dan perlahan.

Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu adalah dengan menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Hanya bisa dengan cara ini saja.

Bersepeda menjadi cara efektif yang dapat meningkatkan detak jantung dan membakar banyak kalori. Pembakaran kalori yang tinggi nantinya membuat tubuh akan membakar lemak yang menumpuk di dalam tubuh secara signifikan.

Bersepeda akan meningkatkan massa otot, tapi bukan berarti seseorang akan memiliki tubuh seperti binaragawan hanya dengan bersepeda.

Minimalnya bahwa dengan melakukan olahraga bersepeda ini berguna untuk mengencangkan tubuh, sehingga bentuk tubuh menjadi lebih baik. Dimana perut menjadi lebih kencang dan lebih rata.

Sebagai tips agar memperoleh manfaat bersepeda yang signifikan untuk mengecilkan perut buncit, pinggang dan paha adalah dengan metode latihan training.

Caranya yaitu Anda bersepeda dengan kecepatan tinggi dalam 20 detik, kemudian istirahat 10 detik, lalu ulangi lagi bersepeda berkecepatan tinggi, lalu istirahat, demikian seterusnya. Lakukan sebanyak 8 interval atau lebih.

Pola latihan ini mampu membakar lemak dan meningkatkan massa otot tubuh secara efektif. Anda bisa melakukan latihan ini setidaknya 2 kali dalam seminggu.

4. Angkat beban
Dengan melakukan olahraga angkat beban, juga bisa bermanfaat untuk membakar lemak tubuh secara merata. Tubuh memiliki mekanisme tersendiri dalam proses pembakaran lemak tubuh.

Photo credit: Pxhere.com

Angkat beban bisa meningkatkan massa otot. Sebagai permisalalan, otot bisa dikatakan sebagai mesin adapun lemak sebagai bahan bakarnya. Dengan mesin yang baik maka proses pembakaran akan berjalan dengan maksimal.

Sehingga dengan penigkatan massa otot maka proses pembakaran lemak di dalam tubuh bisa berjalan lebih lancar, hal ini sangat membantu untuk mengecilkan perut buncit. Proses pembakaran kalori yang baik merupakan kunci sukses.

Untuk latihan angkat beban, apabila Anda malas pergi ke gym, maka sebagai alternatif Anda bisa membeli dumble atau barbel untuk latihan beban di rumah. Kedua jenis alat ini sudah mencukupi untuk bisa membakar lemak dan membentuk otot tubuh. Yang penting rajin latihan.

Olahraga angkat beban ini perlu divariasikan dengan olahraga lainnya, seperti olahraga lari yang telah disebutkan diatas. Anda bisa melakukan olahraga lari berupa jogging ataupun sprinting interval.

5. Latihan Kardio
Latihan kardio juga diyakini sangat baik untuk mengecilkan perut buncit, karena membakar lemak di dalam tubuh dengan efektif. Latihan kardio akan mengoptimalkan fungsi jantung dan melancarkan aliran darah di dalam tubuh.

Umumnya latihan kardio dilakukan dengan gerakan yang sama (berulang-ulang) dalam waktu yang lama, jenisnya bisa berupa skipping, bersepeda, berenang, dll.

Melakukannya hendaknya di luar rumah, tapi apabila tidak memungkinkan maka Anda bisa membeli alat-alat seperti treadmill, sepeda statis, dll, yang nantinya digunakan untuk latihan kardio di rumah.

6. Latihan Calisthenic
Mungkin Anda belum tahu tentang alat fitnes terbaik yang ternyata dapat digunakan dimana saja dan kapan saja. Alat fitnes itu sebenarnya adalah tubuh anda sendiri. Inilai alat kebugaran terbaik yang dimiliki setiap orang.

Latihan calesthenic cuma dengan memanfaatkan tubuh Anda sediri. Anda dapat melakukan banyak gerakan penting seperti push up, pull up, squat, dan berbagai gerakan lainya.

Ini merupakan jenis latihan yang membuat Anda akan memperoleh hasil maksimal karena bisa dilakukan kapan saja (setiap waktu), dan juga tidak membutuhkan tempat khusus.

Loading...

7. Back Up
Back up adalah gerakan dengan posisi telungkup, manfaat melakukannya yaitu bisa memperkuat otot punggung dan membakar lemak, sehingga membantu untuk mengecilkan perut secara efektif.

Anda akan melatih kelenturan tubuh, kekuatan kaki, fisik secara umum, dan beberapa hal lainnya. Backup ini akan melatih otot perut dan otot punggung, cara melakukannya dengan posisi tengkurap diawalnya, lalu kaki dirapatkan, serta kedua tangan lurus.

Lalu angkatlah tubuh secara perlahan ke atas, sehingga dada tidak lagi menyentuh lantai. Sebagai tips:

• Lakukan gerakan ini secara perlahan-lahan.
• Biasakan Anda rutin untuk melakukannya setiap hari walau sebentar.

Pada sebuah riset, menemukan bahwa backup bisa melatih otot pinggang, otot pantat, dan otot paha bawah. Bagi pemain bulu tangkis, bola voly dan tenis, latihan back up sangat penting untuk membentuk kekuatan otot pinggang yang baik.

8. Elbow Plank
Olahraga Plank (disebut juga front hold, hover, abdominal bridge, dll) merupakan latihan isometrik kekuatan dengan mempertahankan posisi mirip seperti push-up selama jangka waktu tertentu.

Photo credit | Ab Exercises - Elbow Plank: Youtube.com

Plank paling umum yaitu plank depan, dengan menahan posisi seperti push-up. Banyak variasi olahraga plank lainnya seperti elbow plank, side plank, reverse plank, dll.

Latihan plank banyak dilakukan di pilates dan yoga, bahkan dilakukan sebagai pelatihan bagi para petinju.

Elbow Plank merupakan gerakan yang simple, tapi mampu memberikan manfaat untuk membakar lemak dan mengecilkan perut.

Gerakan ini juga berguna untuk melatih dan memperkuat otot perut, serta melatih stabilitas tubuh dan otot inti tubuh yang berpusat pada perut, pinggang dan paha.

Langkah-langkahnya:

1. Posisikan tubuh menghadap ke arah lantai.
2. Letakkan kedua tangan Anda sampai siku menyentuh lantai.
3. Angkat tubuh dengan posisi telapak tangan yang tegak, jaga (tahan) posisi punggung agar tetap lurus.
4. Tahan perut atau tubuh Anda selama melakukan gerakan elbow plank ini, tahan selama 30 detik.
5. Setelah itu istirahat sebentar, lalu ulangi gerakan Elbow Plank kembali. Lakukan sebanyak 10 kali, 20 kali atau lebih.

9. Side Plank
Gerakan side plank akan melibatkan bagian pinggul, otot kaki dan gluteus. Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh lurus dan berbaring secara miring.
2. Lalu tahanlah berat badan tubuh pada siku.
3. Anda harus berdiam pada posisi ini selama beberapa waktu.
4. Lakukan side plank secara berulang-ulang sembari diselingi istirahat.

Photo credit: Vimeo.com

10. Push-Up Side Plank
Gerakan Push-Up Side Plank sebenarnya hampir sama seperti gerakan Side Plank. Hanya saja perbedaannya, pada gerakan push-up side plank akan mengharuskan Anda untuk melakukan push-up. Cara melakukannya:

1. Letakkan tangan agak keluar posisi bahu dan lakukan push-up. 
2. Saat Anda push-up, lalu putar tubuh ke samping, dengan menggeser tumpuan berat badan di sisi kiri tubuh. Angkat lengan kanan ke arah atas. 
3. Lalu untuk melakukan push-up, turunkan lengan kembali ke lantai. 
4. Demikian, lakukan berulang-ulang dan variasikan antara tangan kiri dan kanan.
5. Lakukan latihan dengan interval waktu yang sesuai kemampuan Anda.

Photo credit | Fitness Tip: Push Up to Side Plank: Youtube.com

11. Twisting Knee Plank
Twisting Knee Plank merupakan gerakan memutar lutut, dengan tujuan melatih beberapa otot, yaitu otot perut, spinae erector dan deltoids anterior. Langkah-langkah melakukannya:

1. Buat posisi tangan dan kaki selebar bahu, posisinya mirip seperti saat melakukan push-up. 
2. Lalu tekuk salah satu lutut (kanan ataupun kiri) sebesar 90 derajat, lalu bawa sedekat mungkin kaki tersebut ke arah siku tangan yang berlawanan. Posisi tangan harus tetap lurus.
3. Lalu kembali ke posisi semula, lalu lakukan hal ini pada bagian lutut lainnya. 
4. Lakukan secara berulang-ulang.

Photo credit: Multipower.com

12. One-Legged Plank
Ini bisa dikatakan jenis plank yang sangat menantang, bahkan lumayan sulit untuk melakukannya saat pertama kali. Gerakan ini bisa melatih keseimbangan badan dan membantu mengecilkan perut.

Photo credit: Bodybuilding.com

Cara melakukannya:

1. Dalam posisi plank lurus lengan, maka angkat kaki kanan/kiri ke atas. 
2. Tahan posisi kaki saat diatas selama yang Anda mampu, lalu turunkan kaki secara perlahan ke bawah. 
3. Lalu ulangi dengan kaki yang lainnya.

13. Leg Raise
Gerakan Leg Raise berguna untuk melatih bagian otot perut bawah. Ini merupakan jenis gerakan yang simple tapi memberikan manfaat besar untuk mengecilkan perut. Gerakan yang dilakukan akan mampu membakar lemak di dalam tubuh secara efektif.

Cara melakukannya:

1. Awal posisi, baringkan tubuh di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Lalu turunkan kaki tanpa menyentuh lantai.
4. Lalu angkat kembali kaki ke arah 90 derajat.
5. Anda bisa melakukan gerakan ini berulang-ulang sebanyak 15 kali setiap setnya. Dan setidaknya Anda melakukan gerakan ini sebanyak 3 set.

14. Windshield Wiper
Agar bisa melakukan gerakan Windshield Wiper maka Anda harus menggunakan matras, hal ini agar menghindari alas yang licin akibat tetesan keringat ketika melakukan gerakan ini berulang-ulang.

Photo credit: Spotebi.com

Untuk melakukan gerakan ini, bagi pemula kemungkinan bentuk gerakan bisa terasa cukup berat, sehingga perlu pembiasaan. Langkah-langkah melakukannya:

1. Baringkan tubuh diatas matras dengan kondisi kedua tangan berada di samping tubuh.
2. Lalu rapatkan kedua kaki dan angkat kaki secara bersamaan.
3. Lalu Anda gerakan kedua kaki ke arah kanan dan kiri tanpa menyentuh lantai.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali setiap set. Setidaknya dalam sekali olahrga, Anda melakukannya sebanyak 3 set.

loading...

15. Crunch
Crunch adalah gerakan sederhana yang dapat mengecilkan perut, dan juga membentuk otot perut yang terutama pada perut bagian atas. Untuk gerakan crunch ini sendiri, maka posisinya mirip seperti ketika Anda mau olahraga sit up, hanya saja tidak mengangkat tubuh sepenuhnya.

Photo credit: Menshealth.com.sg

Untuk menjalani gerakan Crunch ini, maka pakailah alas matras. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pada awal posisi, baringkan tubuh Anda di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala.
3. Lalu angkat badan dan bahu sambil sembari mengencangkan (menegangkan) otot perut.
4. Ketika posisi tubuh terangkat, maka keluarkan nafas. Adapun ketika posisi badan turun maka tariklah nafas.
5. Usahakan posisi leher tetap dalam keadaan lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai dengan yang Anda mampu.

16. Bicycle Crunch
Gerakan Bicycle Crunch akan membuat Anda melatih otot perut secara keseluruhan, baik itu otot perut bagian atas, tengah maupun bawah. Selain itu juga melatih keseimbangan tubuh. Bentuk gerakan ini seperti saat mengayuh sepeda, hanya saja dilakukannya di lantai.

Photo credit: Workoutlabs.com

Lakukan gerakan bicycle crunch dengan benar dan berirama sehingga Anda aka memperoleh hasil yang optimal. Cara melakukannya:

1. Posisi awal yaitu baringkan badan Anda di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu letakkan kedua tangan di bagian samping telinga.
3. Lalu angkat kedua kaki sekaligus, dan jangan sampai kaki menyentuh lantai.
4. Pada saat yang bersamaan juga, tekuklah kaki kiri dan gerakan siku tangan kanan hingga bersentuhan dengan lutut kiri.
5. Demikian juga, lakukan sebaliknya.
6. Ulangi gerakan ini semampu Anda. Atau bisa dengan melakukannya 15 kali, lalu istirahat. Lalu lakukan kembali, demikian seterusnya.

Anda bisa melihat video tutorial Bicycle Crunch di https://www.youtube.com/watch?v=ixQGJ3Ja-2I

17. Hula Hoop
Olahraga hula hoop berguna untuk mengecilkan perut, selain itu juga sangat menyenangkan untuk dilakukan. Olahraga hula hoop selama 30 menit akan membakar 150-250 kalori.

Photo credit: Flickr.com

Sebuah benda berbentuk lingkaran yang terbuat dari rotan ataupun plastik berwarna-warni ini, sangat disukai anak-anak. Women’s Health Indonesia menyebutkan bahwa hula hoop mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat.

Bermain hula hoop dapat membuat bentuk tubuh lebih indah. Anda bisa memanfaatkan Hula Hoop ini untuk mengembalikan bentuk perut ke bentuk yang ideal.

Berolahraga hula hoop selama 15 menit saja dalam sehari, maka hasilnya perut bisa menjadi rata. Melakukan hula hoop selama 10 menit mampu membakar sebanyak 110 kalori.

Hula hoop mampu membakar kalori dalam waktu singkat. Manfaaatnya juga dapat mengecilkan paha dan mengencangkan pinggul.

Gerakan Hula Hoop juga bisa membantu dalam pembentukan pinggang, serta mengencangkan paha, kaki, lengan bahkan dada.

Hampir semua bagian badan bergerak saat melakukan Hula Hoop. Agar bisa mengecilkan perut yang buncit dengan olahraga hula hoop ini, maka ada beberapa yang harus diperhatikan:

-- Pilihlah ukuran dan berat hula hoop yang tepat. Sesuaikan diameternya dengan badan Anda. Orang dewasa tentunya tidak cocok menggunakan alat hula hoop yang berukuran untuk anak-anak, demikian juga sebaliknya.

-- Pilihlah juga bahan pembuatan Hula Hoop yang terasa nyaman untuk Anda.

-- Jangan menggunakan Hula Hoop yang terlalu berat bagi diri Anda, karena dampaknya bisa buruk bagi tubuh Anda. Penting untuk menyesuaikan berdasarkan dari kemampuan daya tahan tubuh sendiri.

-- Perlu diingat bahwa gerakan hula hoop juga perlu diperhatikan dengan baik. walaupun memang tidak ada latihan khusus tentang bagaimana melakukan Hula Hoop, namun Anda tetap saja tidak boleh asal dalam melakukannya. Jika salah gerak justru bisa menyebabkan cidera.

-- Agar bisa memperoleh manfaat maksimal, maka Anda perlu menjaga rutinitas olahraga hula hoop. Apabila tidak rutin, maka tidak akan membuahkan hasil untuk mengecilkan perut.

19. Sikap Lilin
Gerakan ini disebut dengan sikap lilin sebab gerakannya membuat tubuh berbentuk seperti lilin yang tegak. Untuk melakukan sikap lilin, maka tidak diperlukan alat apapun.

Cara melakukannya: pertama-tama baringkan badan Anda di lantai dengan posisi terlentang.

Setelah itu angkatlah kedua kaki keatas (dilakukan secara bersamaan).

Lalu segera sanggah bagian punggung Anda menggunakan kedua tangan, kemudian tahan selama beberapa hitungan.

Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukan sikap lilin, maka untuk awal-awal mencoba gerakan ini, Anda bisa bersandar pada dinding sehingga lebih mudah.

Hal penting: Hendaknya Anda menggunakan matras dalam melakukan sikap lilin ini.

20. Ball Crunch Fitness
Agar bisa melakukan gerakan ball crunch fitness maka diperlukan bola khusus yang berukuran besar dengan sifat elastis. Bola ini merupakan alat khusus olahraga yang juga terbuat dari karet khusus tentunya.

Photo credit: Torch.aetc.af.mil

Adapun bentuk gerakan yang akan dikerjakan nantinya, mirip seperti gerakan sit up. Perbedaannya pada ball crunch fitness ini, Anda akan disangga dengan bola empuk sehingga terasa lebih nyaman.

Cara melakukannya: Pertama-tama posisikan tubuh seperti saat sit up, hanya saja kali ini punggung bersandar pada bola empuk tersebut.

Lalu Anda gerakan tubuh dengan gerakan seperti ketika melakukan sit up, lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali. Lalu istirahat sebentar dan lakukan kembali.

Anda bisa melakukannya dengan jumlah 3 set atau lebih. Lakukan secara rutin setiap hari.

21. Naik Turun Tangga
Naik turun tangga bisa bermanfaat untuk memperkecil perut buncit. Ini adalah hal yang sederhana, namun naik turun tangga cukup membuat lelah.

Photo credit: Pxhere.com

Jika Anda memiliki rumah tingkat, maka anda bisa menggunakan tangga yang ada di rumah untuk melakukan gerakan ini. Anda juga bisa menerapkannya di kantor dengan cara tidak menggunakan lift. 

22. Skipping
Skipping bisa menjadi cara cepat mengecilkan perut buncit. Anda cukup berolahraga skipping atau lompat tali selama 30 menit, maka manfaatnya mampun membakar 600-800 kalori.

Photo credit: Wikimedia.org

Skipping yang dilakukan akan membakar lemak yang menumpuk di dalam tubuh. Hasil pembakaran akan dikeluarkan bersamaan dengan keluarnya keringat.

Selain dapat mengecilkan perut, skipping akan melatih otot paha, betis, lutut, lengan dan dada. Lalu berdasarkan riset di Jepang, menemukan bahwa aktivitas skipping mampu menunda rasa lapar. Gerakan skipping akan menurunkan fungsi hormon yang memerintahkan otak agar memberikan sinyal lapar.

Hal ini membuat orang-orang yang rutin melakukan skipping akan terkontrol nafsu makannya dengan baik.

Untuk melakukan skipping, maka diawali dengan posisi berdiri tegak, sembari kedua tangan memegang ujung tali. Lalu ayunkan tali ke depan dan segera melompatlah.

Bagi pemula, agar bisa lancar melakukan skipping maka perlu membiasakan diri. Sehingga jangan bosan-bosan berlatih.

23. Jalan Cepat
Jalan cepat bisa dikatakan sebagai olahraga, yang memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Jalan cepat juga bisa membantu untuk mengecilkan perut buncit, Anda bisa melakukannya secara rutin setiap hari karena ini merupakan olahraga yang ringan dilakukan.

Demikian juga, jika Anda ingin pergi ke tempat yang tidak terlalu jauh, seperti warung, dll, maka hendaknya lebih mengutamankan jalan kaki daripada naik motor. Sehingga jika Anda membiasakan hal ini maka lama-kelamaan perut buncit akan mengecil.

24. Berenang
Berenang bisa membuat perut menjadi ramping, serta mengecilkan perut yang buncit. Berenang menjadi olahraga yang menyenangkan, yang memberikan manfaat kesehatan yang besar.

Photo credit: Pxhere.com

Dengan manfaatnya yang besar, dimana berenang baik untuk kesehatan dan juga bisa memperbaiki penampilan anda, maka disarankan agar Anda rutin berenang.

Sebelum berenang, maka jangan lupa untuk melakukan pemanasan ringan sehingga mencegah terjadinya kram otot saat berenang.

Mungkin ketika berenang Anda tidak merasakan adanya keringat yang keluar, hal itu karena olah raga ini dilakukan di air. Alhasil orang yang sedang berenang tidak menyadari dirinya berkeringat.

Selain itu, saat berenang maka badan tidak cepat lelah, pasahal saat itu sedang terjadi proses pembakaran lemak dan kalori.

Pernahkah Anda mengalami lapar setelah berenang? Itu menjadi tanda bahwa telah terjadi proses pembakaran lemak dan kalori di dalam tubuh (saat sedang berenang).

Berenang cocok bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dan mengecilkan perut buncit secara mudah, namun tidak suka olahraga yang banyak mengeluarkan keringat.

Ingat berenang harus dilakukan secara rutin supaya bisa merampingkan tubuh, termasuk mengecilkan perut dan paha. Anda bisa berenang dengan gaya dada, gaya bebas, hingga gaya punggung.

Hal terakhir yang penting diketahui, hindari makan langsung setelah baru saja selesai renang. Buatlah jarak 30-60 menit, baru kemudian makan.

Tips penting dalam mengecilkan perut buncit:

25. Hindari Asupan Kalori yang Berlebihan
Hal yang sangat penting menjaga jumlah kalori yang dikonsumsi. Bagi Anda yang ingin mengecilkan perut buncit maka jangan sampai terlalu banyak mengonsumsi kalori. Agar bisa menurunkan berat badan maka harus ada proses pembakaran kalori yang baik di dalam tubuh.

Bahkan minimnya aktivitas fisik menjadi penyebab utama terjadinya perut yang buncit. Dimana terjadi penumpukan kalori di dalam tubuh, akibat konversi kalori menjadi sumber energi di dalam tubuh yang tidak optimal.

Oleh karena itu, selain Anda harus membatasi asupan kalori (agar tidak berlebihan), Anda juga harus melakukan aktivitas fisik yang banyak dalam setiap harinya.

26. Perbanyak Konsumsi Asupan Protein
Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan protein, maka membuat Anda akan merasa kenyang lebih lama. Hal ini berguna untuk mencegah makan berlebihan.

Selain itu, asupan protein bermanfaat untuk membantu mengoptimalkan proses pembakaran kalori di dalam tubuh. Makanan yang mengandung protein yaitu telur, ikan, daging, dll.

27. Perbanyak Makan Buah dan Sayur
Sayuran dan buah tentunya rendah akan kandungan lemak dan kalori, namun kaya serat. Manfaat mengonsumsi asupan yang tinggi serat adalah untuk membuat tubuh agar kenyang lebih lama, menyehatkan pencernaan, dan membantu proses pelarutan lemak di dalam tubuh.

Photo credit: Pxhere.com

Berbagai jenis sayuran dan buah yang bisa Anda konsumsi yaitu pisang, pepaya, jeruk, kiwi, strawberry, buah naga, wortel, tomat, bayam, brokoli, dll.

Secara umum, makan sayuran dan buah sangat menyehatkan tubuh, dan juga bisa membantu Anda untuk mengecilkan perut buncit ataupun menurunkan berat badan.

Ditekankan agar Anda mengonsumsi lemon. Penelitian menunjukan bahwa kandungan asam salisilat yang sangat tinggi pada lemon bermanfaat untuk membantu proses pembakaran kalori di dalam tubuh secara efektif.

Anda bisa konsumsi secangkir air lemon sebelum sarapan setiap pagi, cara ini ampuh untuk mengurangi lemak perut. Tapi usahakan agar tidak menambah pemanis.

28. Minimalkan Konsumsi Makanan/Minuman Berkadar Gula Tinggi
Apabila Anda terlalu sering mengonsumsi makanan maupun minuman yang kadar gulanya tinggi, menyebabkan organ hati tidak akan mampu untuk melakukan proses metabolisme secara sempurna pada seluruh fruktosa yang dimasukan ke dalam tubuh.

Hal ini membuat asupan gula yang dikonsumsi menjadi lemak perut nantinya. Oleh karena itu, hindari sebisa mungkin mengonsumsi yang manis-manis. Termasuk hindari minum-minuman bersoda, jauh lebih sehat minum air putih ketimbang minuman bersoda.

29. Hindari Berbagai Penyebab Perut Buncit
Bagi yang ingin mengecilkan perut, maka hindari berbagai penyebab perut buncit, yaitu:

• Kebiasaan mengemil yang terlalu sering (terumama malam hari).
• Malas berolahraga.
• Pola makan yang tidak teratur dan berlebihan.
• Makan saat tengah malam.
• Mengunyah makanan terlalu cepat.
• Langsung tidur setelah makan.
• Sering mengalami stres.
• Kebiasaan buruk merokok.
• Kurang tidur, ataupun jam tidur yang tidak teratur.
• Konsumsi makanan rendah protein.
• Konsumsi minuman berkarbonasi.
• Konsumsi minuman beralkohol.
• Konsumsi makanan berlemak, junk food, gorengan, dll.

Keadaan perut yang buncit atau besar bisa merusak penampilan diri. Perut buncit menyebabkan banyak orang menjadi kurang percaya diri.

Selain itu, kondisi perut yang seperti itu juga menimbulkan banyak masalah kesehatan, bahkan masalah kesehatan yang serius.

Dampak lainnya yaitu membuat tubuh mudah lelah, sehingga aktivitas tidak bisa berjalan maksimal.

Photo credit: Flickr.com

Ada berbagai hal yang penting diketahui untuk bisa mengecilkan perut secara efektif atau cepat, salah satunya menjalani olahraga yang tepat.

Olahraga untuk Mengecilkan Perut

1. Jogging dan Sprinting
Kalau berbicara olahraga sit up, maka kegunaan sit up pada dasarnya adaalah memperkuat otot perut. Adapun bagi orang yang memiliki perut buncit, melakukan sit up hanya berguna untuk mengencangkan saja tapi tidak mengecilkan perut.

Latihan sit up bagusnya dilakukan bagi mereka yang telah mempunyai perut rata, agar bisa membentuk perut menjadi six pack.

Hal pertama yang perlu dilakukan bagi Anda yang memiliki perut buncit adalah berlari. Setidaknya Anda melakukan jogging yang merupakan olahraga lari paling ringan.

Anda bisa melakukan jogging selama 30 menit, usahakan dilakukan dalam setiap hari, yang kegunaannya akan dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut.

Disarankan jika ingin melakukan olahraga, maka lakukan pada pagi hari yang menyegarkan ketimbang sore hari.

Apabila Anda ingin memperoleh hasil yang lebih efektif dari jogging, maka Anda bisa mencoba melakukan olahraga sprint (lari cepat). Sprinting dapat menghilangkan lemak abdominal dan lemak visceral secara cepat.

Photo credit: Wikimedia.org

Peneliti dari University of South Wales melakukan penelitian yang dipublikasikan di International Journal of Obesity.

Menurut penelitian tersebut, delapan detik melakukan sprint secara berulang selama 20 menit, yang dilakukan sebanyak tiga kali seminggu, mampu menghilangkan lemak tubuh secara efektif dan juga meningkatkan massa otot. Dengan waktu 12 minggu saja sudah bisa memberikan hasil signifikan.

Olahraga sprinting mampu menghilangkan lemak visceral secara signifikan. Penumpukan lemak visceral sangat berbahaya, lemak ini melapisi bagian ginjal, hati dan organ dalam lainnya.

Penumpukan jenis lemak ini dapat mengakibatkan banyak masalah kesehatan, termasuk pada orang-orang yang berat badannya masih tergolong ideal.

Mengenai perbandingan sprinting dan jogging. Olahraga jogging memerlukan durasi tujuh jam per minggu selama 14 minggu untuk memperoleh hasil yang sama dengan melakukan sprinting satu jam per minggu selama 12 minggu.

Jogging 7 jam/minggu selama 14 minggu = Sprinting 1 jam/minggu selama 12 minggu

Kesimpulannya bahwa interval latihan berintensitas tinggi lebih efektif untuk menghilangkan lemak tubuh daripada latihan berintensitas moderat.

Tapi bukan berarti jogging diremehkan, olahraga jogging masih efektif untuk mengecilkan perut buncit, bahkan lebih efektif dibandingkan latihan beban.

Nah, supaya perut buncit bisa segera mengecil, disarankan agar Anda mencoba olahraga sprint interval. Beberapa ahli kebugaran merekomendasikan pola-pola latihannya berdasarkan dari kemampuan:

=> Latihan sprint bagi Pemula
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 1,5 menit selama 20 menit.

=> Latihan sprint tingkat menengah
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 30 detik selama 20 menit.

=> Latihan sprint tingkat lanjutan (paling berat)
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 15 detik selama 20 menit.

Sebelum melakukan latihan sprint, maka Anda harus melakukan pemanasan selama 5 menit berupa jalan kaki hingga meningkat ke jogging.

Adapun setelah melakukan latihan sprint maka lakukan pendinginan, caranya: 5 menit melakukan jogging yang melambat ke jalan kaki. Lalu lakukan peregangan. 

2. Naik Gunung
Naik gunung ini merupakan olahraga sekaligus liburan yang menyenangkan. Ketika Anda naik gunung tentunya akan berjalan dengan kondisi geografis yang miring, hal ini akan membuat orang-orang yang naik gunung akan memerlukan tenaga ekstra.

Photo credit: Pixabay.com

Sehingga jika Anda naik gunung tanpa terlalu banyak istirahat maka hasilnya bisa mengecilkan perut buncit.

Saat mendaki gunung, Anda akan banyak membakar lemak tubuh secara terus-menerus. Tubuh akan terus-menerus bergerak tanpa mudah lelah saat mendaki, kok bisa?

Banyak pendaki gunung mengungkapkan pengalamannya ketika naik gunung, mereka memperoleh kedamaian dan ketenangan saat melakukan aktivitas ini, alhasil mendaki ke puncak gunung menjadi lebih mudah dilakukan. Bahkan saat perjalanan, mereka seringkali tidak merasakan lelah.

Mendaki gunung (hiking) dapat diharapkan untuk mengecilkan perut buncit. Aktvitas yang mirip dengan naik gunung adalah naik-turun tangga, Anda bisa melakukannya di rumah karena mampu mengecilkan perut buncit secara efektif.

3. Bersepeda
Bersepeda akan memerlukan banyak tenaga dan membuat badan berkeringat, yang manfaatnya akan meningkatkan pembentukan massa otot tubuh, memperkuat ketahana tubuh, dan juga membantu mengecilkan perut yang buncit.

Photo credit: Pixabay.com

Olahraga ini berguna untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan, hal ini membantu untuk mengecilkan perut buncit, dan secara umum dapat menurunkan berat badan.

Jika ada orang yang menganggap tentang bisanya melakukan penghilangan lemak di bagian-bagian tubuh tertentu, maka sebenarnya ini hanyalah mitos belaka.

Tentunya untuk mengatasi perut buncit maka hal yang harus dilakukan adalah menghilangkan lemak pada keseluruhan tubuh, yang tentu prosesnya bertahap dan perlahan.

Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu adalah dengan menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Hanya bisa dengan cara ini saja.

Bersepeda menjadi cara efektif yang dapat meningkatkan detak jantung dan membakar banyak kalori. Pembakaran kalori yang tinggi nantinya membuat tubuh akan membakar lemak yang menumpuk di dalam tubuh secara signifikan.

Bersepeda akan meningkatkan massa otot, tapi bukan berarti seseorang akan memiliki tubuh seperti binaragawan hanya dengan bersepeda.

Minimalnya bahwa dengan melakukan olahraga bersepeda ini berguna untuk mengencangkan tubuh, sehingga bentuk tubuh menjadi lebih baik. Dimana perut menjadi lebih kencang dan lebih rata.

Sebagai tips agar memperoleh manfaat bersepeda yang signifikan untuk mengecilkan perut buncit, pinggang dan paha adalah dengan metode latihan training.

Caranya yaitu Anda bersepeda dengan kecepatan tinggi dalam 20 detik, kemudian istirahat 10 detik, lalu ulangi lagi bersepeda berkecepatan tinggi, lalu istirahat, demikian seterusnya. Lakukan sebanyak 8 interval atau lebih.

Pola latihan ini mampu membakar lemak dan meningkatkan massa otot tubuh secara efektif. Anda bisa melakukan latihan ini setidaknya 2 kali dalam seminggu.

4. Angkat beban
Dengan melakukan olahraga angkat beban, juga bisa bermanfaat untuk membakar lemak tubuh secara merata. Tubuh memiliki mekanisme tersendiri dalam proses pembakaran lemak tubuh.

Photo credit: Pxhere.com

Angkat beban bisa meningkatkan massa otot. Sebagai permisalalan, otot bisa dikatakan sebagai mesin adapun lemak sebagai bahan bakarnya. Dengan mesin yang baik maka proses pembakaran akan berjalan dengan maksimal.

Sehingga dengan penigkatan massa otot maka proses pembakaran lemak di dalam tubuh bisa berjalan lebih lancar, hal ini sangat membantu untuk mengecilkan perut buncit. Proses pembakaran kalori yang baik merupakan kunci sukses.

Untuk latihan angkat beban, apabila Anda malas pergi ke gym, maka sebagai alternatif Anda bisa membeli dumble atau barbel untuk latihan beban di rumah. Kedua jenis alat ini sudah mencukupi untuk bisa membakar lemak dan membentuk otot tubuh. Yang penting rajin latihan.

Olahraga angkat beban ini perlu divariasikan dengan olahraga lainnya, seperti olahraga lari yang telah disebutkan diatas. Anda bisa melakukan olahraga lari berupa jogging ataupun sprinting interval.

5. Latihan Kardio
Latihan kardio juga diyakini sangat baik untuk mengecilkan perut buncit, karena membakar lemak di dalam tubuh dengan efektif. Latihan kardio akan mengoptimalkan fungsi jantung dan melancarkan aliran darah di dalam tubuh.

Umumnya latihan kardio dilakukan dengan gerakan yang sama (berulang-ulang) dalam waktu yang lama, jenisnya bisa berupa skipping, bersepeda, berenang, dll.

Melakukannya hendaknya di luar rumah, tapi apabila tidak memungkinkan maka Anda bisa membeli alat-alat seperti treadmill, sepeda statis, dll, yang nantinya digunakan untuk latihan kardio di rumah.

6. Latihan Calisthenic
Mungkin Anda belum tahu tentang alat fitnes terbaik yang ternyata dapat digunakan dimana saja dan kapan saja. Alat fitnes itu sebenarnya adalah tubuh anda sendiri. Inilai alat kebugaran terbaik yang dimiliki setiap orang.

Latihan calesthenic cuma dengan memanfaatkan tubuh Anda sediri. Anda dapat melakukan banyak gerakan penting seperti push up, pull up, squat, dan berbagai gerakan lainya.

Ini merupakan jenis latihan yang membuat Anda akan memperoleh hasil maksimal karena bisa dilakukan kapan saja (setiap waktu), dan juga tidak membutuhkan tempat khusus.

Loading...

7. Back Up
Back up adalah gerakan dengan posisi telungkup, manfaat melakukannya yaitu bisa memperkuat otot punggung dan membakar lemak, sehingga membantu untuk mengecilkan perut secara efektif.

Anda akan melatih kelenturan tubuh, kekuatan kaki, fisik secara umum, dan beberapa hal lainnya. Backup ini akan melatih otot perut dan otot punggung, cara melakukannya dengan posisi tengkurap diawalnya, lalu kaki dirapatkan, serta kedua tangan lurus.

Lalu angkatlah tubuh secara perlahan ke atas, sehingga dada tidak lagi menyentuh lantai. Sebagai tips:

• Lakukan gerakan ini secara perlahan-lahan.
• Biasakan Anda rutin untuk melakukannya setiap hari walau sebentar.

Pada sebuah riset, menemukan bahwa backup bisa melatih otot pinggang, otot pantat, dan otot paha bawah. Bagi pemain bulu tangkis, bola voly dan tenis, latihan back up sangat penting untuk membentuk kekuatan otot pinggang yang baik.

8. Elbow Plank
Olahraga Plank (disebut juga front hold, hover, abdominal bridge, dll) merupakan latihan isometrik kekuatan dengan mempertahankan posisi mirip seperti push-up selama jangka waktu tertentu.

Photo credit | Ab Exercises - Elbow Plank: Youtube.com

Plank paling umum yaitu plank depan, dengan menahan posisi seperti push-up. Banyak variasi olahraga plank lainnya seperti elbow plank, side plank, reverse plank, dll.

Latihan plank banyak dilakukan di pilates dan yoga, bahkan dilakukan sebagai pelatihan bagi para petinju.

Elbow Plank merupakan gerakan yang simple, tapi mampu memberikan manfaat untuk membakar lemak dan mengecilkan perut.

Gerakan ini juga berguna untuk melatih dan memperkuat otot perut, serta melatih stabilitas tubuh dan otot inti tubuh yang berpusat pada perut, pinggang dan paha.

Langkah-langkahnya:

1. Posisikan tubuh menghadap ke arah lantai.
2. Letakkan kedua tangan Anda sampai siku menyentuh lantai.
3. Angkat tubuh dengan posisi telapak tangan yang tegak, jaga (tahan) posisi punggung agar tetap lurus.
4. Tahan perut atau tubuh Anda selama melakukan gerakan elbow plank ini, tahan selama 30 detik.
5. Setelah itu istirahat sebentar, lalu ulangi gerakan Elbow Plank kembali. Lakukan sebanyak 10 kali, 20 kali atau lebih.

9. Side Plank
Gerakan side plank akan melibatkan bagian pinggul, otot kaki dan gluteus. Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh lurus dan berbaring secara miring.
2. Lalu tahanlah berat badan tubuh pada siku.
3. Anda harus berdiam pada posisi ini selama beberapa waktu.
4. Lakukan side plank secara berulang-ulang sembari diselingi istirahat.

Photo credit: Vimeo.com

10. Push-Up Side Plank
Gerakan Push-Up Side Plank sebenarnya hampir sama seperti gerakan Side Plank. Hanya saja perbedaannya, pada gerakan push-up side plank akan mengharuskan Anda untuk melakukan push-up. Cara melakukannya:

1. Letakkan tangan agak keluar posisi bahu dan lakukan push-up. 
2. Saat Anda push-up, lalu putar tubuh ke samping, dengan menggeser tumpuan berat badan di sisi kiri tubuh. Angkat lengan kanan ke arah atas. 
3. Lalu untuk melakukan push-up, turunkan lengan kembali ke lantai. 
4. Demikian, lakukan berulang-ulang dan variasikan antara tangan kiri dan kanan.
5. Lakukan latihan dengan interval waktu yang sesuai kemampuan Anda.

Photo credit | Fitness Tip: Push Up to Side Plank: Youtube.com

11. Twisting Knee Plank
Twisting Knee Plank merupakan gerakan memutar lutut, dengan tujuan melatih beberapa otot, yaitu otot perut, spinae erector dan deltoids anterior. Langkah-langkah melakukannya:

1. Buat posisi tangan dan kaki selebar bahu, posisinya mirip seperti saat melakukan push-up. 
2. Lalu tekuk salah satu lutut (kanan ataupun kiri) sebesar 90 derajat, lalu bawa sedekat mungkin kaki tersebut ke arah siku tangan yang berlawanan. Posisi tangan harus tetap lurus.
3. Lalu kembali ke posisi semula, lalu lakukan hal ini pada bagian lutut lainnya. 
4. Lakukan secara berulang-ulang.

Photo credit: Multipower.com

12. One-Legged Plank
Ini bisa dikatakan jenis plank yang sangat menantang, bahkan lumayan sulit untuk melakukannya saat pertama kali. Gerakan ini bisa melatih keseimbangan badan dan membantu mengecilkan perut.

Photo credit: Bodybuilding.com

Cara melakukannya:

1. Dalam posisi plank lurus lengan, maka angkat kaki kanan/kiri ke atas. 
2. Tahan posisi kaki saat diatas selama yang Anda mampu, lalu turunkan kaki secara perlahan ke bawah. 
3. Lalu ulangi dengan kaki yang lainnya.

13. Leg Raise
Gerakan Leg Raise berguna untuk melatih bagian otot perut bawah. Ini merupakan jenis gerakan yang simple tapi memberikan manfaat besar untuk mengecilkan perut. Gerakan yang dilakukan akan mampu membakar lemak di dalam tubuh secara efektif.

Cara melakukannya:

1. Awal posisi, baringkan tubuh di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Lalu turunkan kaki tanpa menyentuh lantai.
4. Lalu angkat kembali kaki ke arah 90 derajat.
5. Anda bisa melakukan gerakan ini berulang-ulang sebanyak 15 kali setiap setnya. Dan setidaknya Anda melakukan gerakan ini sebanyak 3 set.

14. Windshield Wiper
Agar bisa melakukan gerakan Windshield Wiper maka Anda harus menggunakan matras, hal ini agar menghindari alas yang licin akibat tetesan keringat ketika melakukan gerakan ini berulang-ulang.

Photo credit: Spotebi.com

Untuk melakukan gerakan ini, bagi pemula kemungkinan bentuk gerakan bisa terasa cukup berat, sehingga perlu pembiasaan. Langkah-langkah melakukannya:

1. Baringkan tubuh diatas matras dengan kondisi kedua tangan berada di samping tubuh.
2. Lalu rapatkan kedua kaki dan angkat kaki secara bersamaan.
3. Lalu Anda gerakan kedua kaki ke arah kanan dan kiri tanpa menyentuh lantai.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali setiap set. Setidaknya dalam sekali olahrga, Anda melakukannya sebanyak 3 set.

loading...

15. Crunch
Crunch adalah gerakan sederhana yang dapat mengecilkan perut, dan juga membentuk otot perut yang terutama pada perut bagian atas. Untuk gerakan crunch ini sendiri, maka posisinya mirip seperti ketika Anda mau olahraga sit up, hanya saja tidak mengangkat tubuh sepenuhnya.

Photo credit: Menshealth.com.sg

Untuk menjalani gerakan Crunch ini, maka pakailah alas matras. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pada awal posisi, baringkan tubuh Anda di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala.
3. Lalu angkat badan dan bahu sambil sembari mengencangkan (menegangkan) otot perut.
4. Ketika posisi tubuh terangkat, maka keluarkan nafas. Adapun ketika posisi badan turun maka tariklah nafas.
5. Usahakan posisi leher tetap dalam keadaan lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai dengan yang Anda mampu.

16. Bicycle Crunch
Gerakan Bicycle Crunch akan membuat Anda melatih otot perut secara keseluruhan, baik itu otot perut bagian atas, tengah maupun bawah. Selain itu juga melatih keseimbangan tubuh. Bentuk gerakan ini seperti saat mengayuh sepeda, hanya saja dilakukannya di lantai.

Photo credit: Workoutlabs.com

Lakukan gerakan bicycle crunch dengan benar dan berirama sehingga Anda aka memperoleh hasil yang optimal. Cara melakukannya:

1. Posisi awal yaitu baringkan badan Anda di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu letakkan kedua tangan di bagian samping telinga.
3. Lalu angkat kedua kaki sekaligus, dan jangan sampai kaki menyentuh lantai.
4. Pada saat yang bersamaan juga, tekuklah kaki kiri dan gerakan siku tangan kanan hingga bersentuhan dengan lutut kiri.
5. Demikian juga, lakukan sebaliknya.
6. Ulangi gerakan ini semampu Anda. Atau bisa dengan melakukannya 15 kali, lalu istirahat. Lalu lakukan kembali, demikian seterusnya.

Anda bisa melihat video tutorial Bicycle Crunch di https://www.youtube.com/watch?v=ixQGJ3Ja-2I

17. Hula Hoop
Olahraga hula hoop berguna untuk mengecilkan perut, selain itu juga sangat menyenangkan untuk dilakukan. Olahraga hula hoop selama 30 menit akan membakar 150-250 kalori.

Photo credit: Flickr.com

Sebuah benda berbentuk lingkaran yang terbuat dari rotan ataupun plastik berwarna-warni ini, sangat disukai anak-anak. Women’s Health Indonesia menyebutkan bahwa hula hoop mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat.

Bermain hula hoop dapat membuat bentuk tubuh lebih indah. Anda bisa memanfaatkan Hula Hoop ini untuk mengembalikan bentuk perut ke bentuk yang ideal.

Berolahraga hula hoop selama 15 menit saja dalam sehari, maka hasilnya perut bisa menjadi rata. Melakukan hula hoop selama 10 menit mampu membakar sebanyak 110 kalori.

Hula hoop mampu membakar kalori dalam waktu singkat. Manfaaatnya juga dapat mengecilkan paha dan mengencangkan pinggul.

Gerakan Hula Hoop juga bisa membantu dalam pembentukan pinggang, serta mengencangkan paha, kaki, lengan bahkan dada.

Hampir semua bagian badan bergerak saat melakukan Hula Hoop. Agar bisa mengecilkan perut yang buncit dengan olahraga hula hoop ini, maka ada beberapa yang harus diperhatikan:

-- Pilihlah ukuran dan berat hula hoop yang tepat. Sesuaikan diameternya dengan badan Anda. Orang dewasa tentunya tidak cocok menggunakan alat hula hoop yang berukuran untuk anak-anak, demikian juga sebaliknya.

-- Pilihlah juga bahan pembuatan Hula Hoop yang terasa nyaman untuk Anda.

-- Jangan menggunakan Hula Hoop yang terlalu berat bagi diri Anda, karena dampaknya bisa buruk bagi tubuh Anda. Penting untuk menyesuaikan berdasarkan dari kemampuan daya tahan tubuh sendiri.

-- Perlu diingat bahwa gerakan hula hoop juga perlu diperhatikan dengan baik. walaupun memang tidak ada latihan khusus tentang bagaimana melakukan Hula Hoop, namun Anda tetap saja tidak boleh asal dalam melakukannya. Jika salah gerak justru bisa menyebabkan cidera.

-- Agar bisa memperoleh manfaat maksimal, maka Anda perlu menjaga rutinitas olahraga hula hoop. Apabila tidak rutin, maka tidak akan membuahkan hasil untuk mengecilkan perut.

19. Sikap Lilin
Gerakan ini disebut dengan sikap lilin sebab gerakannya membuat tubuh berbentuk seperti lilin yang tegak. Untuk melakukan sikap lilin, maka tidak diperlukan alat apapun.

Cara melakukannya: pertama-tama baringkan badan Anda di lantai dengan posisi terlentang.

Setelah itu angkatlah kedua kaki keatas (dilakukan secara bersamaan).

Lalu segera sanggah bagian punggung Anda menggunakan kedua tangan, kemudian tahan selama beberapa hitungan.

Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukan sikap lilin, maka untuk awal-awal mencoba gerakan ini, Anda bisa bersandar pada dinding sehingga lebih mudah.

Hal penting: Hendaknya Anda menggunakan matras dalam melakukan sikap lilin ini.

20. Ball Crunch Fitness
Agar bisa melakukan gerakan ball crunch fitness maka diperlukan bola khusus yang berukuran besar dengan sifat elastis. Bola ini merupakan alat khusus olahraga yang juga terbuat dari karet khusus tentunya.

Photo credit: Torch.aetc.af.mil

Adapun bentuk gerakan yang akan dikerjakan nantinya, mirip seperti gerakan sit up. Perbedaannya pada ball crunch fitness ini, Anda akan disangga dengan bola empuk sehingga terasa lebih nyaman.

Cara melakukannya: Pertama-tama posisikan tubuh seperti saat sit up, hanya saja kali ini punggung bersandar pada bola empuk tersebut.

Lalu Anda gerakan tubuh dengan gerakan seperti ketika melakukan sit up, lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali. Lalu istirahat sebentar dan lakukan kembali.

Anda bisa melakukannya dengan jumlah 3 set atau lebih. Lakukan secara rutin setiap hari.

21. Naik Turun Tangga
Naik turun tangga bisa bermanfaat untuk memperkecil perut buncit. Ini adalah hal yang sederhana, namun naik turun tangga cukup membuat lelah.

Photo credit: Pxhere.com

Jika Anda memiliki rumah tingkat, maka anda bisa menggunakan tangga yang ada di rumah untuk melakukan gerakan ini. Anda juga bisa menerapkannya di kantor dengan cara tidak menggunakan lift. 

22. Skipping
Skipping bisa menjadi cara cepat mengecilkan perut buncit. Anda cukup berolahraga skipping atau lompat tali selama 30 menit, maka manfaatnya mampun membakar 600-800 kalori.

Photo credit: Wikimedia.org

Skipping yang dilakukan akan membakar lemak yang menumpuk di dalam tubuh. Hasil pembakaran akan dikeluarkan bersamaan dengan keluarnya keringat.

Selain dapat mengecilkan perut, skipping akan melatih otot paha, betis, lutut, lengan dan dada. Lalu berdasarkan riset di Jepang, menemukan bahwa aktivitas skipping mampu menunda rasa lapar. Gerakan skipping akan menurunkan fungsi hormon yang memerintahkan otak agar memberikan sinyal lapar.

Hal ini membuat orang-orang yang rutin melakukan skipping akan terkontrol nafsu makannya dengan baik.

Untuk melakukan skipping, maka diawali dengan posisi berdiri tegak, sembari kedua tangan memegang ujung tali. Lalu ayunkan tali ke depan dan segera melompatlah.

Bagi pemula, agar bisa lancar melakukan skipping maka perlu membiasakan diri. Sehingga jangan bosan-bosan berlatih.

23. Jalan Cepat
Jalan cepat bisa dikatakan sebagai olahraga, yang memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Jalan cepat juga bisa membantu untuk mengecilkan perut buncit, Anda bisa melakukannya secara rutin setiap hari karena ini merupakan olahraga yang ringan dilakukan.

Demikian juga, jika Anda ingin pergi ke tempat yang tidak terlalu jauh, seperti warung, dll, maka hendaknya lebih mengutamankan jalan kaki daripada naik motor. Sehingga jika Anda membiasakan hal ini maka lama-kelamaan perut buncit akan mengecil.

24. Berenang
Berenang bisa membuat perut menjadi ramping, serta mengecilkan perut yang buncit. Berenang menjadi olahraga yang menyenangkan, yang memberikan manfaat kesehatan yang besar.

Photo credit: Pxhere.com

Dengan manfaatnya yang besar, dimana berenang baik untuk kesehatan dan juga bisa memperbaiki penampilan anda, maka disarankan agar Anda rutin berenang.

Sebelum berenang, maka jangan lupa untuk melakukan pemanasan ringan sehingga mencegah terjadinya kram otot saat berenang.

Mungkin ketika berenang Anda tidak merasakan adanya keringat yang keluar, hal itu karena olah raga ini dilakukan di air. Alhasil orang yang sedang berenang tidak menyadari dirinya berkeringat.

Selain itu, saat berenang maka badan tidak cepat lelah, pasahal saat itu sedang terjadi proses pembakaran lemak dan kalori.

Pernahkah Anda mengalami lapar setelah berenang? Itu menjadi tanda bahwa telah terjadi proses pembakaran lemak dan kalori di dalam tubuh (saat sedang berenang).

Berenang cocok bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dan mengecilkan perut buncit secara mudah, namun tidak suka olahraga yang banyak mengeluarkan keringat.

Ingat berenang harus dilakukan secara rutin supaya bisa merampingkan tubuh, termasuk mengecilkan perut dan paha. Anda bisa berenang dengan gaya dada, gaya bebas, hingga gaya punggung.

Hal terakhir yang penting diketahui, hindari makan langsung setelah baru saja selesai renang. Buatlah jarak 30-60 menit, baru kemudian makan.

Tips penting dalam mengecilkan perut buncit:

25. Hindari Asupan Kalori yang Berlebihan
Hal yang sangat penting menjaga jumlah kalori yang dikonsumsi. Bagi Anda yang ingin mengecilkan perut buncit maka jangan sampai terlalu banyak mengonsumsi kalori. Agar bisa menurunkan berat badan maka harus ada proses pembakaran kalori yang baik di dalam tubuh.

Bahkan minimnya aktivitas fisik menjadi penyebab utama terjadinya perut yang buncit. Dimana terjadi penumpukan kalori di dalam tubuh, akibat konversi kalori menjadi sumber energi di dalam tubuh yang tidak optimal.

Oleh karena itu, selain Anda harus membatasi asupan kalori (agar tidak berlebihan), Anda juga harus melakukan aktivitas fisik yang banyak dalam setiap harinya.

26. Perbanyak Konsumsi Asupan Protein
Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan protein, maka membuat Anda akan merasa kenyang lebih lama. Hal ini berguna untuk mencegah makan berlebihan.

Selain itu, asupan protein bermanfaat untuk membantu mengoptimalkan proses pembakaran kalori di dalam tubuh. Makanan yang mengandung protein yaitu telur, ikan, daging, dll.

27. Perbanyak Makan Buah dan Sayur
Sayuran dan buah tentunya rendah akan kandungan lemak dan kalori, namun kaya serat. Manfaat mengonsumsi asupan yang tinggi serat adalah untuk membuat tubuh agar kenyang lebih lama, menyehatkan pencernaan, dan membantu proses pelarutan lemak di dalam tubuh.

Photo credit: Pxhere.com

Berbagai jenis sayuran dan buah yang bisa Anda konsumsi yaitu pisang, pepaya, jeruk, kiwi, strawberry, buah naga, wortel, tomat, bayam, brokoli, dll.

Secara umum, makan sayuran dan buah sangat menyehatkan tubuh, dan juga bisa membantu Anda untuk mengecilkan perut buncit ataupun menurunkan berat badan.

Ditekankan agar Anda mengonsumsi lemon. Penelitian menunjukan bahwa kandungan asam salisilat yang sangat tinggi pada lemon bermanfaat untuk membantu proses pembakaran kalori di dalam tubuh secara efektif.

Anda bisa konsumsi secangkir air lemon sebelum sarapan setiap pagi, cara ini ampuh untuk mengurangi lemak perut. Tapi usahakan agar tidak menambah pemanis.

28. Minimalkan Konsumsi Makanan/Minuman Berkadar Gula Tinggi
Apabila Anda terlalu sering mengonsumsi makanan maupun minuman yang kadar gulanya tinggi, menyebabkan organ hati tidak akan mampu untuk melakukan proses metabolisme secara sempurna pada seluruh fruktosa yang dimasukan ke dalam tubuh.

Hal ini membuat asupan gula yang dikonsumsi menjadi lemak perut nantinya. Oleh karena itu, hindari sebisa mungkin mengonsumsi yang manis-manis. Termasuk hindari minum-minuman bersoda, jauh lebih sehat minum air putih ketimbang minuman bersoda.

29. Hindari Berbagai Penyebab Perut Buncit
Bagi yang ingin mengecilkan perut, maka hindari berbagai penyebab perut buncit, yaitu:

• Kebiasaan mengemil yang terlalu sering (terumama malam hari).
• Malas berolahraga.
• Pola makan yang tidak teratur dan berlebihan.
• Makan saat tengah malam.
• Mengunyah makanan terlalu cepat.
• Langsung tidur setelah makan.
• Sering mengalami stres.
• Kebiasaan buruk merokok.
• Kurang tidur, ataupun jam tidur yang tidak teratur.
• Konsumsi makanan rendah protein.
• Konsumsi minuman berkarbonasi.
• Konsumsi minuman beralkohol.
• Konsumsi makanan berlemak, junk food, gorengan, dll.

Related Posts:

Tweet

Makanan 4 Sehat 5 Sempurna & Kandungan Gizinya (Serta Manfaat & Panduannya)

October 2017 - Bertemu lagi dengan saya Admin Go Sehat Pedia, Kali ini saya menulis artikel dengan judul October 2017, semoga saja isi postingan mengenai Lifestyle, Makanan, bermanfaat buat sahabat Go Sehat Pedia.

Judul : Makanan 4 Sehat 5 Sempurna & Kandungan Gizinya (Serta Manfaat & Panduannya)
link : Makanan 4 Sehat 5 Sempurna & Kandungan Gizinya (Serta Manfaat & Panduannya)

Sejak dulu, bahkan saat kita semua masih kecil sering mendengar istilah “4 sehat 5 sempurna”. Dimana berbagai jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu nasi (makanan pokok), lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan susu.

Apabila kita memperhatikan kandungan dari makanan “4 sehat 5 sempurna”, maka didapati terdapat asupan karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Itu semua merupakan asupan-asupan yang sangat diperlukan tubuh.

Berikut di bawah ini penjelasan secara rinci dari makanan 4 sehat 5 sempurna (macam-macamnya), yaitu

1. Makanan Pokok

Hal yang pertama dalam pemenuhan kebutuhan gizi tubuh yaitu mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Macam-macam makanan pokok yaitu nasi (ini yang paling populer), kentang, jagung, sagu, gandum, singkong, dan umbi-umbian. Dahulu ketika nasi masih susah didapat, para kakek buyut kita di Indoensia sering mengonsumsi singkong sebagai makanan pokok.

Nasi sudah umum diketahui kaya akan asupan karbohidrat, pentingnya karbohidrat ini yaitu untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam berktifitas. Disamping itu, nasi memiliki kandungan gula.

Konsumsi nasi perlu dibatasi, sebuah kesalahan jika seseorang selalu mengonsumsi nasi dengan porsi pada piring yang penuh.

Sebagai saran, Anda bisa sesekali (kalau bisa lebih seirng lagi) untuk mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah.

Di dalam beras merah terdapat kandungan serat yang tinggi disamping tentunya juga karbohidrat. Konsumsi nasi merah juga memberikan manfaat yang sangat baik dalam menghasilkan tenaga untuk beraktifitas.

Konsumsi nasi merah ternyata juga membuat Anda bisa lebih cepat kenyang, sehingga Anda akan tercegah dari konsumsi makanan yang berlebihan.

Hal lainnya yang membuat nasi merah lebih baik dari nasi putih, dimana nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih.

Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan menyebabkan resiko lebih tinggi terjadinya peningkatan kadar gula darah secara signifikan.

Beras merah juga lebih sehat dan bergizi karena memiliki kandungan vitamin B6 yang bermanfaat bagi kesehatan, manfaatnya yaitu menjaga proses pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh, menjaga produksi sel-sel DNA tubuh, dan membantu menurunkan kolesterol jahat.

Untuk ubi jalar, secara gizi bisa menjadi pengganti beras dalam hal asupan karbohidrat. Selain itu, ubi jalar memiliki kandungan beberapa vitamin, DHEA, dan serat yang tinggi.

Jagung mengandung antioksidan, kaya akan betacaroten, serta, dan merupakan sumber asam lemak esensial linolenat. Kandungan karbohidratnya di dalam jajung juga tinggi.

Adapun sagu merupakan makanan pokok orang-orang maluku, terutama yang tinggal di daerah pesisir. Sagu menjadi makanan pokok yang pengolahannya cukup mudah.

Sagu mempunyai asupan karbohidrat yang cukup tinggi, disamping itu rendah gula dan lemak, sehingga sagu lebih baik dibandingkan nasi dalam hal ini.

Konsumsi sagu tampaknya cocok bagi mereka yang mengalami penyakit diabetes. Selain menyehatkan, pengolahan sagu agar bisa dijadikan bermacam-macam makanan ternyata sangat mudah.

Untuk kentang, orang Eropa dan Amerika menjadikan kentang sebagai makanan pokok mereka. Adapun orang Indonesia lebih suka untuk makan nasi.

Jika berbicara tentang nasi dan kentang, website Boldsky.com membuat perbandingan antara nasi dan kentang dalam artikelnya yang berjudul “Potatoes Vs Rice: The Healthier Choice?”, berikut di bawah ini perbandingannya:

• Nasi memiliki lebih banyak asupan protein daripada kentang. Kentang mengandung banyak karbohidrat sehat namun tidak memiliki protein sama sekali.
• Baik nasi mupun kentang keduanya memiliki kandungan pati. Namun setelah dimasak, kentang tetap mengandung pati.
• Beras mengandung nutrisi penting seperti tiamin dan niasin yang bermanfaat untuk meningkatkan tingkat metabolisme tubuh dan membantu menjaga kesehatan jantung.
• Beras mengandung vitamin B12 yang berfungsi penting dalam menjaga sistem saraf.
• Kentang mempunyai variasi nutrisi yang jauh lebih bayak daripada beras.
• Kulit kentang sebenarnya sangat sehat, dan juga tidak mengandung lemak atau pati sama sekali.
• Kentang memiliki asupan lebih banyak dibandingkan nasi putih.
• Kentang mengandung kalium yang bermanfaat agar membuat Anda tetap terhidrasi, sehingga sangat mempromosikan tubuh yang sehat..
• Kentang mengandung sejumlah jenis vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Jenis nasi merah memiliki lebih sedikit kalori dibandingkan kentang. Nasi merah mengandung karbohidrat dan tinggi serat, sehingga cocok dikonsumsi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Baik kentang maupun nasi mempunya kadar kalori yang hampir sama. Dimana kedua jenis makanan pokok ini memberikan “energi instan” bagi tubuh, namun tingkat indeks glisemik kentang dan nasi putih ternyata sangat tinggi.

Sehingga penderita diabetes perlu membatasi konsumsi makanan seperti nasi putih dan kentang ini.

2. Lauk Pauk

Photo credit: Pixabay.com

Lauk pauk sering disebut sebagai makanan pendamping untuk makanan pokok. Mengkonsumsi lauk pauk berfungsi sebagai asupan pembangun untuk tubuh. Sehingga makanan yang dijadikan lauk pauk hendaknya yang kaya akan asupan protein.

Berbagai macam lauk pauk, diantaranya yaitu daging (ayam, ikan, kambing, sapi, bebek), telur, tahu, dan tempe. Kandungan gizi lauk pauk ini umumnya untuk memenuhi asupan protein harian.

Umumnya masyarakat di Indonesia lebih suka untuk mengonsumsi asupan protein hewani, beberapanya seperti ayam dan ikan yang paling populer. Hal itu karena harga daging ayam dan ikan cukup terjangkau.

Disamping itu, sebenarnya konsmusi kacang-kacangan yang diolah menjadi tempe dan tahu juga cukup populer. Asupan protein ini sangat penting manfaatnya.

Manfaatnya seperti untuk mengoptimalkan kerja sistem imun tubuh, hingga menjaga keseimbang fungsi hormon di dalam tubuh.

Hanya saja, kebiasaan orang Indonesia umumnya adalah mengolah makanan dengan cara digoreng. Hal ini tidak seperti masyarakat di Jepang yang lebih suka mengonsumsi makanan yang pengolahannya dengan cara direbus. Makanan yang direbus lebih sehat daripada yang digoreng.

Loading...

Ikan tinggi akan kandungan protein, beberapa jenis ikan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu salmon dan tuna. Kedua jenis ikan ini kaya akan asupan omega 3. Manfaat kandungan omega-3 ini adalah untuk membantu proses perkembangan otak.

Ayam mengandung lemak dan protein hewani, sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Bagian yang banyak mengandung lemak adalah pada hati dan usus ayam.

Telur kaya akan asupan protein, khususnya pada bagian kuning telurnya. Hanya saja, konsumsi telur tetap perlu dibatasi. Beberapa jenis telur yang banyak mengandung lemak yaitu telur puyuh dan telur bebek.

Dengan mengonsumsi telur yang kaya akan protein, bermanfaat untuk memperkuat jaringan otot tubuh.

Mengenai tempe, makanan yang bisa diperoleh dengan harga murah ini memberikan manfaat kesehatan yang besar. Direktur dari Yale University Prevention Research Center, David Katz, MD, menjelaskan bahwa tempe bisa menjadi alternatif agar Anda tidak terus-terusan mengonsumsi daging, sehingga Anda dapat terhindar dari konsumsi daging secara berlebihan.

Cynthia Radnitz, PhD menjelaskan bahwa tempe adalah sumber protein nabati yang memberikan manfaat kesehatan dari kedelai.

Beberapa peneliti juga memaparkan bahwa tempe merupakan makanan dari bahan kedelai dengan asupan isoflavon yang tinggi. Asupan ini memiliki manfaat sebagai anti-inflamasi dan bahkan juga anti-tumor.

Sehingga konsumsi tempe dalam jumlah banyak diperbolehkan, hal ini berbeda dengan konsumsi asupan protein yang berasal dari daging ayam, kambing maupun sapi yang harus dibatasi.

Adapun tahu juga merupakan makanan favorit masyarakat di Indonesia. Tahu memiliki kandungan zat besi dan tembaga yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti melancarkan produksi sel darah merah di dalam tubuh dan membuat darah menjadi lebih sehat.

Kandungan zat besi ini juga berperan penting untuk hemoglobin dalam melepas oksigen di dalam darah. Konsumsi tahu juga bermanfaat untuk membantu mengendalikan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.

Bahkan tulisan tersebut juga menyebutkan bahwa kandungan selenium di dalam tahu bermanfaat untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas, serta menurunkan resiko terkena kanker usus besar.

Kandungan isoflavon di dalam tahu disebutkan bermanfaat untuk mencegah kanker prostat dan kanker payudara.

Konsumsi tahu juga bermanfaat bagi ksesehatan kulit. Dimana kandungan protein, mineral dan vitaminnya berperan penting dalam menjaga elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini.

Sumber asupan protein banyak terdapat pada daging ayam, ikan, seafood (kecuali cumi-cumi). Adapun untuk memperoleh asupan protein nabati, maka banyak terdapat pada gandum dam sayuran brokoli. 

Berbagai makanan lainnya yang sering dijadikan lauk pauk oleh orang Indonesia yaitu oncom, kepiting, udang, kerang, burung, cumi-cumi, bakso, sosis, telur, bakwan, belut, bebek, bihun, soun, dll.

Berbagai jenis lauk pauk yang disebutkan diatas harus dibatasi konsumsinya, kecuali tempe dan tahu yang diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah banyak.

3. Sayur-Sayuran

Photo credit: Pxhere.com

Konsumsi sayur-sayuran adalah sesuatu yang sangat penting, dimana sayur merupakan sumber asupan mineral, selain juga vitamin dan serat. Beberapa jenis sayuran sehat yang bisa anda konsumsi yaitu bayam, sawi, wortel, kangkung, kol, lobak, brokoli, kacang panjang, tomat, dll.

Disarankan agar Anda dalam setiap hari selalu mengonsumsi sayuran yang berwarna hijau, diantaranya brokoli, brokoli, kangkung, bayam dan sawi. Sayuran berwarna hijau tersebut umumnya kaya akan kandungan antidioksidan, yang manfaatnya mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Makan wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, di dalam wortel terkandung betakaroten, zeaxathin dan vitamin C.

Selain itu terdapat kandungan kalium yang bermanfaat untuk menjaga proses metabolisme tubuh dan mencegah hipertensi. Wortel juga memiliki kandungan serat yang bermanfaat bagi kesehatan organ pencernaan.

Pada laman Livestrong.com menjelaskan bahwa sayuran berisi vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, hipertensi, gangguan mata dan pencernaan, serta beberapa jenis kanker.

Kandungan vitamin B kompleks yang meliputi B-1, B-2, B-3, B-5, B-7, B-9 dan B-12 di dalam sayuran, bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan, kulit tubuh, rambut, melancarkan produksi sel darah merah, membantu memecah karbohidrat dan protein, dan menjaga keseimbangan produksi hormon di dalam tubuh.

Sayuran hijau, kentang dan kacang polong merupakan sumber vitamin B yang baik. Anda bisa menyajikan sayuran ini dalam bentuk sup, salad dan omelet.

Sayuran juga umumnya kaya akan kandungan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan perut atau pencernaan, hingga menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.

Sayuran yang mengandung tinggi serat akan membuat Anda merasa kenyang, hal ini berguna untuk mencegah Anda makan berlebihan sehiggga kondisi berat badan akan ideal (tidak obesitas).

Wortel, lentil, kacang polong, kacang-kacangan dan bit adalah beberapa sayuran yang mempunyai asupan serat dalam kadar sedang hingga tinggi.

Sayuran yang mengandung potasium bermanfaat untuk membantu kestabilan kondisi tekanan darah, hal ini penting untuk mencegah hipertensi. Kekuarangan asupan potassium juga berakbiat pada gangguan ginjal dan beresiko mengalami kram otot ketika berolahraga.

Kentang, bayam, kacang polong, seledri, sayuran hijau dan tomat memiliki kandungan potassium. Masak dan makan kentang beserta kulitnya agar memperoleh asupan potassium yang banyak.

Kandungan vitamin C di dalam sayuran bermanfaat sebagai antioksidan yang mencegah bahaya akbiat serangan radikal bebas, polusi dan asap tembakau.

Manfaat lainnya dari vitamin C adalah memaksimalkan proses penyembuhan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan dan keindahan kulit tubuh.

Bawang merah, kangkung, kacang hijau, paprika merah dan ubi jalar merupakan beberapa jenis sayuran yang mengandung vitamin C.

Konsumsi sayuran ini sangat baik untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan anak (termasuk usia remaja), selain itu juga bermanfaat untuk memperkuat sistem imun dan daya tahan tubuh, sehingga tubuh tidak mudah jatuh sakit.

4. Buah-Buahan

Photo credit: Pixabay.com

Buah-buahan memiliki kandungan penting seperti vitamin, serat dan mineral. Beberapa jenis buah-buahan yaitu jeruk, nanas, apel, manggis, semangka, anggur, alpukat, melon, dll.

Seorang ahli nutrisi yang bernama dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK mengungkapkan bahwa orang-orang Indonesia masih kurang mengetahui tentang pentingnya makan buah-buahan secara rutin. Bahkan konsumsi buah orang-orang Indonesia termasuk beberapa yang terendah dibandingkan negara-negara Asia Tenggara.

Sebuah sumber menyebutkan masyarakat Indonesia rata-rata hanya mengonsumsi satu porsi buah dalam sehari. Dimana WHO memberikan rekomendasi kesehatan agar mengonsumsi buah sebanyak tiga porsi dalam sehari.

Apa hal yang membuat konsumsi buah begitu penting? Buah memberikan asupan vitamin dan mineral yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian pada asupan tersebut

Selainn itu di dalam buah umumnya terkandung zat antioksidan yang berfungsi penting dalam menghalau serangan radikal bebas ke dalam tubuh.

Bahaya dari serangan radikal bebas sangat berbahaya, yaitu merusak kesehatan kulit, resiko hipertensi, gangguan kerja ginjal, serangan jantung, hingga menyebabkan timbulnya tanda-tanda penuaan dini.

dr. Samuel menjelaskan bahwa manfaat buah bermacam-macam yang hal itu tergantung warnanya. Buah berwarna merah seperti strawberry, apel dan tomat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan kanker.

Buah berwarna putih seperti pir bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit kanker. Buah berwarna orange seperti jeruk bermafaat untuk menjaga kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Selain itu dokter juga menjelaskan bahwa sebelum memakan buah maka sangat penting untuk memastikan kebersihan buah yang ingin dimakan tersebut.

Bukan rahasia lagi apabila di pasar-pasar banyak dijual buah yang dilapisi lilin agar tampilannya menarik, demikian juga banyak buah yang disemprot disinfektan supaya awet. Dengan begitu, membersihkan buah sebelum memakannya adalah hal yag sangat penting.

dr. Samuel menyarankan agar mencuci buah menggunakan air hangat (jangan air panas). Lalu dikerik kulitnya yang kemungkinan terdapat lilin, sehingga kulit buah yang Anda makan akan bebas dari lilin pengawet.

Konsumsi buah secara umum bermanfaat untuk kesehatan tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan kulit, membuat kulit lebih bersinar, menjaga kesehatan pencernaan, hingga menjaga kesehatan jantung.

Buah-buahan yang berwarna hijau memiliki kandungan vitamin C, folat, beta karoten dan kalsium. Manfaat dari kandungan-kandungan tersebut adalah menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan pencernaan, mempromosikan kesehatan mata, dan menangkal radikal bebas.

Buah-buahan berwarna kuning mengandung kalium, beta karoten dan vitamin c. Kalium bermanfaat untuk menjaga kelancaran proses metobolisme tubuh dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Buah-buahan berwarna ungu umumnya mengandung magnesium yang berkhasiat untuk melancarkan pencernaan, mengurangi kadar kolesterol jahat, mencegah peradangan dan memperkuat sistem imun tubuh.


5. Susu

Photo credit: Pixabay.com

Minum susu bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang. Selain itu, minum susu juga berguna untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Selain Anda bisa mengonsumsi susu dari protein hewani, Anda juga bisa mengonsumsi susu dari protein nabati yaitu susu kedelai. Bagi orang-orang yang mengalami obesitas atau kegemukan maka disarankan untuk memilih susu yang rendah lemak.

Kandungan lemak jenuh pada susu kedelai sangatlah rendah. Sehingga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, utamakan untuk mengonsumsi susu kedelai. Dimana susu kelelai sangat baik sebagai pengganti susu sapi.

Atau bagi Anda yang khawatir berat badannya naik maka utamakan memilih susu kedelai karena rendah lemak.

Susu kacang kedelai ini tidak jarang dijadikan alternatif oleh orang-orang yang kurang menyukai susu sapi. Hal yang perlu diingat bahwa kacang kedelai kaya akan serat dan protein.

Konsumsi susu almond cocok dilakukan untuk mereka yang mengalami masalah alergi pada laktosa. Dampak konsumsi laktosa yang berlebihan bagi tubuh, maka bisa memicu terjadi diare dan gas berlebih di perut.

Susu kambing ummunya mengandung 170 kalori dan 10 gram lemak. Manfaat minum susu kambing yaitu bisa menurunkan resiko terkena penyakit alzheimer di usia senja. Disamping itu, asupan kalsium pada susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi.

Adapun susu sapi mengandung sebanyak 80-150 kalori. Bagi wanita, konsumsi susu sapi bermanfaat untuk meningkatkan energi ketika PMS, serta membantu untuk mencegah timbulnya stres di akhir hari.

Susu sapi ini menjadi jenis susu yang paling umum dikonsumsi dan juga sangat mudah untuk didapatkan. Manfaat susu sapi ada banyak, yang paling diketahui adalah bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang, hal ini berkat asupan kalsium yang tinggi yang terkandung di dalam susu sapi.

Susu kerbau memiliki kadar kolesterol yang terbilang rendah, namun tetap memiliki asupan protein yang cukup banyak, selain itu juga terdapat kandungan kalsium, zat besi, dan fosfor.

Susu kacang almond memiliki kandungan magnesium yang sangat tinggi, manfaat kandungan ini juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Khasiat minum susu kacang almond juga dapat memperkuat imun tubuh.

Konsumsi susu kacang mete juga bermanfaat untuk membantu memperkuat tulang dan jaringan tubuh.

Dengan adanya anjuran makanan 4 sehat 5 sempurna, berguna supaya orang-orang mengetahui tentang berbagai jenis makanan beserta kandungannya, sehingga kebutuhan harian tubuh pada vitamin, mineral, protein dan karbohidrat bisa terpenuhi dengan baik.

Namun penting diketahui, sebuah kesalahan apabila menganggap makanan 4 sehat 5 sempurna tersebut dikonsumsi sekaligus saat makan. 

Hal-Hal yang Perlu Diperbaiki dari Konsep 4 Sehat 5 Sempurna

Sebagian pihak menganggap konsep 4 sehat 5 sempurna sudah usang. Konsep ini awalnya muncul pada tahun 1952, tapi dengan berjalannya waktu, konsep ini dinilai tidak sesuai dengan kehidupan di zaman sekarang (sehingga perlu adanya perbaikan).

Dengan kondisi di zaman sekarang yang tentunya berbeda dari puluhan tahun lalu, maka perlu adanya panduan kesehatan agar tidak salah dalam menyikapi “4 sehat 5 sempurna” yang telah diterapkan puluhan tahun lalu.

Pada slogan 4 sehat 5 sempurna tersebut, tidak ada aturan tentang besarnya porsi makanan. Padahal, aturan tentang banyaknya porsi makanan ini amat perlu supaya mencegah terjadinya kegemukan atau obesitas. Kondisi obesitas bisa memicu resiko berbagai penyakit kronis.

Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga porsi makanan yang pas pada piring makan Anda (porsi makanan tidak terlalu sedikit dan tidak juga berlebihan).

Susu tidak lagi wajib menjadi pelengkap, hal ini menjadi pedoman kesehatan terbaru yang dikeluarkan pemerintah pada tahun 2014 lalu.

Adanya penilaian bahwa asupan gizi baru sempurna jika ada susu, maka ini sebuah kesalahan. Susu tidak lagi diwajibkan untuk dikonsumsi, sehingga tidak diharuskan ada dalam menu makanan Anda.

Hal itu karena susu mempunyai kandungan yang sama seperti halnya lauk-pauk yang mengandung protein hewani. Demikian juga, asupan lainnya di dalam susu seperti kalsium dan zat besi ternyata juga ditemukan pada makanan-makanan yang mengandung protein hewani.

Sehingga Anda bisa tetap sehat walaupun jarang sekali minum susu.

loading...

Kemudian, dari kondisi zaman sekarang yang dimana aktivitas fisik semakin sedikit, tidak seperti zaman dulu yang orang-orangnya lebih aktif secara fisik.

Maka perlu adanya perbaikan dari konsep 4 sehat 5 sempurna ini. Dimana konsep ini hanya menyebutkan makanan-makanan saja. Padahal asupan makanan bukanlah satu-satunya penentu status kesehatan Anda.

Photo credit: Wikimedia.org

Pada panduan gizi seimbang yang diterbitkan pemerintah pada 2014 lalu, memberikan arahan kesehatan agar melakukan aktivitas olahraga secara rutin, mengatur porsi makanan, memantau berat badan agar selalu dalam batas ideal, hingga menjaga kebersihan lingkungan maupun kebersihan diri sendiri.

Hal terkahir, pada konsep “4 sehat 5 sempurna” tidak disebutkan tentang pentingnya minum air putih. Padahal pemenuhan asupan air putih sangat penting.

Air putih memiliki manfaat vital bagi tubuh, yaitu menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, melarutkan senyawa-senyawa di dalam tubuh, menjaga kestabilan tubuh, melancarkan metabolisme tubuh, membantu proses penyebaran zat makanan dari sel-sel ke jaringan tubuh.

Photo credit: Pexels.com

Daripada Anda mengonsumsi minuman bersoda, minuman kaleng dan semacamnya, maka jauh lebih baik jika Anda mengonsumsi air putih. 

Sejak dulu, bahkan saat kita semua masih kecil sering mendengar istilah “4 sehat 5 sempurna”. Dimana berbagai jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu nasi (makanan pokok), lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan susu.

Apabila kita memperhatikan kandungan dari makanan “4 sehat 5 sempurna”, maka didapati terdapat asupan karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Itu semua merupakan asupan-asupan yang sangat diperlukan tubuh.

Berikut di bawah ini penjelasan secara rinci dari makanan 4 sehat 5 sempurna (macam-macamnya), yaitu

1. Makanan Pokok

Hal yang pertama dalam pemenuhan kebutuhan gizi tubuh yaitu mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Macam-macam makanan pokok yaitu nasi (ini yang paling populer), kentang, jagung, sagu, gandum, singkong, dan umbi-umbian. Dahulu ketika nasi masih susah didapat, para kakek buyut kita di Indoensia sering mengonsumsi singkong sebagai makanan pokok.

Nasi sudah umum diketahui kaya akan asupan karbohidrat, pentingnya karbohidrat ini yaitu untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam berktifitas. Disamping itu, nasi memiliki kandungan gula.

Konsumsi nasi perlu dibatasi, sebuah kesalahan jika seseorang selalu mengonsumsi nasi dengan porsi pada piring yang penuh.

Sebagai saran, Anda bisa sesekali (kalau bisa lebih seirng lagi) untuk mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah.

Di dalam beras merah terdapat kandungan serat yang tinggi disamping tentunya juga karbohidrat. Konsumsi nasi merah juga memberikan manfaat yang sangat baik dalam menghasilkan tenaga untuk beraktifitas.

Konsumsi nasi merah ternyata juga membuat Anda bisa lebih cepat kenyang, sehingga Anda akan tercegah dari konsumsi makanan yang berlebihan.

Hal lainnya yang membuat nasi merah lebih baik dari nasi putih, dimana nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih.

Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan menyebabkan resiko lebih tinggi terjadinya peningkatan kadar gula darah secara signifikan.

Beras merah juga lebih sehat dan bergizi karena memiliki kandungan vitamin B6 yang bermanfaat bagi kesehatan, manfaatnya yaitu menjaga proses pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh, menjaga produksi sel-sel DNA tubuh, dan membantu menurunkan kolesterol jahat.

Untuk ubi jalar, secara gizi bisa menjadi pengganti beras dalam hal asupan karbohidrat. Selain itu, ubi jalar memiliki kandungan beberapa vitamin, DHEA, dan serat yang tinggi.

Jagung mengandung antioksidan, kaya akan betacaroten, serta, dan merupakan sumber asam lemak esensial linolenat. Kandungan karbohidratnya di dalam jajung juga tinggi.

Adapun sagu merupakan makanan pokok orang-orang maluku, terutama yang tinggal di daerah pesisir. Sagu menjadi makanan pokok yang pengolahannya cukup mudah.

Sagu mempunyai asupan karbohidrat yang cukup tinggi, disamping itu rendah gula dan lemak, sehingga sagu lebih baik dibandingkan nasi dalam hal ini.

Konsumsi sagu tampaknya cocok bagi mereka yang mengalami penyakit diabetes. Selain menyehatkan, pengolahan sagu agar bisa dijadikan bermacam-macam makanan ternyata sangat mudah.

Untuk kentang, orang Eropa dan Amerika menjadikan kentang sebagai makanan pokok mereka. Adapun orang Indonesia lebih suka untuk makan nasi.

Jika berbicara tentang nasi dan kentang, website Boldsky.com membuat perbandingan antara nasi dan kentang dalam artikelnya yang berjudul “Potatoes Vs Rice: The Healthier Choice?”, berikut di bawah ini perbandingannya:

• Nasi memiliki lebih banyak asupan protein daripada kentang. Kentang mengandung banyak karbohidrat sehat namun tidak memiliki protein sama sekali.
• Baik nasi mupun kentang keduanya memiliki kandungan pati. Namun setelah dimasak, kentang tetap mengandung pati.
• Beras mengandung nutrisi penting seperti tiamin dan niasin yang bermanfaat untuk meningkatkan tingkat metabolisme tubuh dan membantu menjaga kesehatan jantung.
• Beras mengandung vitamin B12 yang berfungsi penting dalam menjaga sistem saraf.
• Kentang mempunyai variasi nutrisi yang jauh lebih bayak daripada beras.
• Kulit kentang sebenarnya sangat sehat, dan juga tidak mengandung lemak atau pati sama sekali.
• Kentang memiliki asupan lebih banyak dibandingkan nasi putih.
• Kentang mengandung kalium yang bermanfaat agar membuat Anda tetap terhidrasi, sehingga sangat mempromosikan tubuh yang sehat..
• Kentang mengandung sejumlah jenis vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Jenis nasi merah memiliki lebih sedikit kalori dibandingkan kentang. Nasi merah mengandung karbohidrat dan tinggi serat, sehingga cocok dikonsumsi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Baik kentang maupun nasi mempunya kadar kalori yang hampir sama. Dimana kedua jenis makanan pokok ini memberikan “energi instan” bagi tubuh, namun tingkat indeks glisemik kentang dan nasi putih ternyata sangat tinggi.

Sehingga penderita diabetes perlu membatasi konsumsi makanan seperti nasi putih dan kentang ini.

2. Lauk Pauk

Photo credit: Pixabay.com

Lauk pauk sering disebut sebagai makanan pendamping untuk makanan pokok. Mengkonsumsi lauk pauk berfungsi sebagai asupan pembangun untuk tubuh. Sehingga makanan yang dijadikan lauk pauk hendaknya yang kaya akan asupan protein.

Berbagai macam lauk pauk, diantaranya yaitu daging (ayam, ikan, kambing, sapi, bebek), telur, tahu, dan tempe. Kandungan gizi lauk pauk ini umumnya untuk memenuhi asupan protein harian.

Umumnya masyarakat di Indonesia lebih suka untuk mengonsumsi asupan protein hewani, beberapanya seperti ayam dan ikan yang paling populer. Hal itu karena harga daging ayam dan ikan cukup terjangkau.

Disamping itu, sebenarnya konsmusi kacang-kacangan yang diolah menjadi tempe dan tahu juga cukup populer. Asupan protein ini sangat penting manfaatnya.

Manfaatnya seperti untuk mengoptimalkan kerja sistem imun tubuh, hingga menjaga keseimbang fungsi hormon di dalam tubuh.

Hanya saja, kebiasaan orang Indonesia umumnya adalah mengolah makanan dengan cara digoreng. Hal ini tidak seperti masyarakat di Jepang yang lebih suka mengonsumsi makanan yang pengolahannya dengan cara direbus. Makanan yang direbus lebih sehat daripada yang digoreng.

Loading...

Ikan tinggi akan kandungan protein, beberapa jenis ikan yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu salmon dan tuna. Kedua jenis ikan ini kaya akan asupan omega 3. Manfaat kandungan omega-3 ini adalah untuk membantu proses perkembangan otak.

Ayam mengandung lemak dan protein hewani, sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Bagian yang banyak mengandung lemak adalah pada hati dan usus ayam.

Telur kaya akan asupan protein, khususnya pada bagian kuning telurnya. Hanya saja, konsumsi telur tetap perlu dibatasi. Beberapa jenis telur yang banyak mengandung lemak yaitu telur puyuh dan telur bebek.

Dengan mengonsumsi telur yang kaya akan protein, bermanfaat untuk memperkuat jaringan otot tubuh.

Mengenai tempe, makanan yang bisa diperoleh dengan harga murah ini memberikan manfaat kesehatan yang besar. Direktur dari Yale University Prevention Research Center, David Katz, MD, menjelaskan bahwa tempe bisa menjadi alternatif agar Anda tidak terus-terusan mengonsumsi daging, sehingga Anda dapat terhindar dari konsumsi daging secara berlebihan.

Cynthia Radnitz, PhD menjelaskan bahwa tempe adalah sumber protein nabati yang memberikan manfaat kesehatan dari kedelai.

Beberapa peneliti juga memaparkan bahwa tempe merupakan makanan dari bahan kedelai dengan asupan isoflavon yang tinggi. Asupan ini memiliki manfaat sebagai anti-inflamasi dan bahkan juga anti-tumor.

Sehingga konsumsi tempe dalam jumlah banyak diperbolehkan, hal ini berbeda dengan konsumsi asupan protein yang berasal dari daging ayam, kambing maupun sapi yang harus dibatasi.

Adapun tahu juga merupakan makanan favorit masyarakat di Indonesia. Tahu memiliki kandungan zat besi dan tembaga yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti melancarkan produksi sel darah merah di dalam tubuh dan membuat darah menjadi lebih sehat.

Kandungan zat besi ini juga berperan penting untuk hemoglobin dalam melepas oksigen di dalam darah. Konsumsi tahu juga bermanfaat untuk membantu mengendalikan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.

Bahkan tulisan tersebut juga menyebutkan bahwa kandungan selenium di dalam tahu bermanfaat untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas, serta menurunkan resiko terkena kanker usus besar.

Kandungan isoflavon di dalam tahu disebutkan bermanfaat untuk mencegah kanker prostat dan kanker payudara.

Konsumsi tahu juga bermanfaat bagi ksesehatan kulit. Dimana kandungan protein, mineral dan vitaminnya berperan penting dalam menjaga elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini.

Sumber asupan protein banyak terdapat pada daging ayam, ikan, seafood (kecuali cumi-cumi). Adapun untuk memperoleh asupan protein nabati, maka banyak terdapat pada gandum dam sayuran brokoli. 

Berbagai makanan lainnya yang sering dijadikan lauk pauk oleh orang Indonesia yaitu oncom, kepiting, udang, kerang, burung, cumi-cumi, bakso, sosis, telur, bakwan, belut, bebek, bihun, soun, dll.

Berbagai jenis lauk pauk yang disebutkan diatas harus dibatasi konsumsinya, kecuali tempe dan tahu yang diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah banyak.

3. Sayur-Sayuran

Photo credit: Pxhere.com

Konsumsi sayur-sayuran adalah sesuatu yang sangat penting, dimana sayur merupakan sumber asupan mineral, selain juga vitamin dan serat. Beberapa jenis sayuran sehat yang bisa anda konsumsi yaitu bayam, sawi, wortel, kangkung, kol, lobak, brokoli, kacang panjang, tomat, dll.

Disarankan agar Anda dalam setiap hari selalu mengonsumsi sayuran yang berwarna hijau, diantaranya brokoli, brokoli, kangkung, bayam dan sawi. Sayuran berwarna hijau tersebut umumnya kaya akan kandungan antidioksidan, yang manfaatnya mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Makan wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, di dalam wortel terkandung betakaroten, zeaxathin dan vitamin C.

Selain itu terdapat kandungan kalium yang bermanfaat untuk menjaga proses metabolisme tubuh dan mencegah hipertensi. Wortel juga memiliki kandungan serat yang bermanfaat bagi kesehatan organ pencernaan.

Pada laman Livestrong.com menjelaskan bahwa sayuran berisi vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, hipertensi, gangguan mata dan pencernaan, serta beberapa jenis kanker.

Kandungan vitamin B kompleks yang meliputi B-1, B-2, B-3, B-5, B-7, B-9 dan B-12 di dalam sayuran, bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan, kulit tubuh, rambut, melancarkan produksi sel darah merah, membantu memecah karbohidrat dan protein, dan menjaga keseimbangan produksi hormon di dalam tubuh.

Sayuran hijau, kentang dan kacang polong merupakan sumber vitamin B yang baik. Anda bisa menyajikan sayuran ini dalam bentuk sup, salad dan omelet.

Sayuran juga umumnya kaya akan kandungan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan perut atau pencernaan, hingga menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.

Sayuran yang mengandung tinggi serat akan membuat Anda merasa kenyang, hal ini berguna untuk mencegah Anda makan berlebihan sehiggga kondisi berat badan akan ideal (tidak obesitas).

Wortel, lentil, kacang polong, kacang-kacangan dan bit adalah beberapa sayuran yang mempunyai asupan serat dalam kadar sedang hingga tinggi.

Sayuran yang mengandung potasium bermanfaat untuk membantu kestabilan kondisi tekanan darah, hal ini penting untuk mencegah hipertensi. Kekuarangan asupan potassium juga berakbiat pada gangguan ginjal dan beresiko mengalami kram otot ketika berolahraga.

Kentang, bayam, kacang polong, seledri, sayuran hijau dan tomat memiliki kandungan potassium. Masak dan makan kentang beserta kulitnya agar memperoleh asupan potassium yang banyak.

Kandungan vitamin C di dalam sayuran bermanfaat sebagai antioksidan yang mencegah bahaya akbiat serangan radikal bebas, polusi dan asap tembakau.

Manfaat lainnya dari vitamin C adalah memaksimalkan proses penyembuhan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan dan keindahan kulit tubuh.

Bawang merah, kangkung, kacang hijau, paprika merah dan ubi jalar merupakan beberapa jenis sayuran yang mengandung vitamin C.

Konsumsi sayuran ini sangat baik untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan anak (termasuk usia remaja), selain itu juga bermanfaat untuk memperkuat sistem imun dan daya tahan tubuh, sehingga tubuh tidak mudah jatuh sakit.

4. Buah-Buahan

Photo credit: Pixabay.com

Buah-buahan memiliki kandungan penting seperti vitamin, serat dan mineral. Beberapa jenis buah-buahan yaitu jeruk, nanas, apel, manggis, semangka, anggur, alpukat, melon, dll.

Seorang ahli nutrisi yang bernama dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK mengungkapkan bahwa orang-orang Indonesia masih kurang mengetahui tentang pentingnya makan buah-buahan secara rutin. Bahkan konsumsi buah orang-orang Indonesia termasuk beberapa yang terendah dibandingkan negara-negara Asia Tenggara.

Sebuah sumber menyebutkan masyarakat Indonesia rata-rata hanya mengonsumsi satu porsi buah dalam sehari. Dimana WHO memberikan rekomendasi kesehatan agar mengonsumsi buah sebanyak tiga porsi dalam sehari.

Apa hal yang membuat konsumsi buah begitu penting? Buah memberikan asupan vitamin dan mineral yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian pada asupan tersebut

Selainn itu di dalam buah umumnya terkandung zat antioksidan yang berfungsi penting dalam menghalau serangan radikal bebas ke dalam tubuh.

Bahaya dari serangan radikal bebas sangat berbahaya, yaitu merusak kesehatan kulit, resiko hipertensi, gangguan kerja ginjal, serangan jantung, hingga menyebabkan timbulnya tanda-tanda penuaan dini.

dr. Samuel menjelaskan bahwa manfaat buah bermacam-macam yang hal itu tergantung warnanya. Buah berwarna merah seperti strawberry, apel dan tomat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan kanker.

Buah berwarna putih seperti pir bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit kanker. Buah berwarna orange seperti jeruk bermafaat untuk menjaga kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Selain itu dokter juga menjelaskan bahwa sebelum memakan buah maka sangat penting untuk memastikan kebersihan buah yang ingin dimakan tersebut.

Bukan rahasia lagi apabila di pasar-pasar banyak dijual buah yang dilapisi lilin agar tampilannya menarik, demikian juga banyak buah yang disemprot disinfektan supaya awet. Dengan begitu, membersihkan buah sebelum memakannya adalah hal yag sangat penting.

dr. Samuel menyarankan agar mencuci buah menggunakan air hangat (jangan air panas). Lalu dikerik kulitnya yang kemungkinan terdapat lilin, sehingga kulit buah yang Anda makan akan bebas dari lilin pengawet.

Konsumsi buah secara umum bermanfaat untuk kesehatan tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan kulit, membuat kulit lebih bersinar, menjaga kesehatan pencernaan, hingga menjaga kesehatan jantung.

Buah-buahan yang berwarna hijau memiliki kandungan vitamin C, folat, beta karoten dan kalsium. Manfaat dari kandungan-kandungan tersebut adalah menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan pencernaan, mempromosikan kesehatan mata, dan menangkal radikal bebas.

Buah-buahan berwarna kuning mengandung kalium, beta karoten dan vitamin c. Kalium bermanfaat untuk menjaga kelancaran proses metobolisme tubuh dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Buah-buahan berwarna ungu umumnya mengandung magnesium yang berkhasiat untuk melancarkan pencernaan, mengurangi kadar kolesterol jahat, mencegah peradangan dan memperkuat sistem imun tubuh.


5. Susu

Photo credit: Pixabay.com

Minum susu bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang. Selain itu, minum susu juga berguna untuk memberikan energi atau tenaga bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Selain Anda bisa mengonsumsi susu dari protein hewani, Anda juga bisa mengonsumsi susu dari protein nabati yaitu susu kedelai. Bagi orang-orang yang mengalami obesitas atau kegemukan maka disarankan untuk memilih susu yang rendah lemak.

Kandungan lemak jenuh pada susu kedelai sangatlah rendah. Sehingga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, utamakan untuk mengonsumsi susu kedelai. Dimana susu kelelai sangat baik sebagai pengganti susu sapi.

Atau bagi Anda yang khawatir berat badannya naik maka utamakan memilih susu kedelai karena rendah lemak.

Susu kacang kedelai ini tidak jarang dijadikan alternatif oleh orang-orang yang kurang menyukai susu sapi. Hal yang perlu diingat bahwa kacang kedelai kaya akan serat dan protein.

Konsumsi susu almond cocok dilakukan untuk mereka yang mengalami masalah alergi pada laktosa. Dampak konsumsi laktosa yang berlebihan bagi tubuh, maka bisa memicu terjadi diare dan gas berlebih di perut.

Susu kambing ummunya mengandung 170 kalori dan 10 gram lemak. Manfaat minum susu kambing yaitu bisa menurunkan resiko terkena penyakit alzheimer di usia senja. Disamping itu, asupan kalsium pada susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi.

Adapun susu sapi mengandung sebanyak 80-150 kalori. Bagi wanita, konsumsi susu sapi bermanfaat untuk meningkatkan energi ketika PMS, serta membantu untuk mencegah timbulnya stres di akhir hari.

Susu sapi ini menjadi jenis susu yang paling umum dikonsumsi dan juga sangat mudah untuk didapatkan. Manfaat susu sapi ada banyak, yang paling diketahui adalah bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang, hal ini berkat asupan kalsium yang tinggi yang terkandung di dalam susu sapi.

Susu kerbau memiliki kadar kolesterol yang terbilang rendah, namun tetap memiliki asupan protein yang cukup banyak, selain itu juga terdapat kandungan kalsium, zat besi, dan fosfor.

Susu kacang almond memiliki kandungan magnesium yang sangat tinggi, manfaat kandungan ini juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Khasiat minum susu kacang almond juga dapat memperkuat imun tubuh.

Konsumsi susu kacang mete juga bermanfaat untuk membantu memperkuat tulang dan jaringan tubuh.

Dengan adanya anjuran makanan 4 sehat 5 sempurna, berguna supaya orang-orang mengetahui tentang berbagai jenis makanan beserta kandungannya, sehingga kebutuhan harian tubuh pada vitamin, mineral, protein dan karbohidrat bisa terpenuhi dengan baik.

Namun penting diketahui, sebuah kesalahan apabila menganggap makanan 4 sehat 5 sempurna tersebut dikonsumsi sekaligus saat makan. 

Hal-Hal yang Perlu Diperbaiki dari Konsep 4 Sehat 5 Sempurna

Sebagian pihak menganggap konsep 4 sehat 5 sempurna sudah usang. Konsep ini awalnya muncul pada tahun 1952, tapi dengan berjalannya waktu, konsep ini dinilai tidak sesuai dengan kehidupan di zaman sekarang (sehingga perlu adanya perbaikan).

Dengan kondisi di zaman sekarang yang tentunya berbeda dari puluhan tahun lalu, maka perlu adanya panduan kesehatan agar tidak salah dalam menyikapi “4 sehat 5 sempurna” yang telah diterapkan puluhan tahun lalu.

Pada slogan 4 sehat 5 sempurna tersebut, tidak ada aturan tentang besarnya porsi makanan. Padahal, aturan tentang banyaknya porsi makanan ini amat perlu supaya mencegah terjadinya kegemukan atau obesitas. Kondisi obesitas bisa memicu resiko berbagai penyakit kronis.

Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga porsi makanan yang pas pada piring makan Anda (porsi makanan tidak terlalu sedikit dan tidak juga berlebihan).

Susu tidak lagi wajib menjadi pelengkap, hal ini menjadi pedoman kesehatan terbaru yang dikeluarkan pemerintah pada tahun 2014 lalu.

Adanya penilaian bahwa asupan gizi baru sempurna jika ada susu, maka ini sebuah kesalahan. Susu tidak lagi diwajibkan untuk dikonsumsi, sehingga tidak diharuskan ada dalam menu makanan Anda.

Hal itu karena susu mempunyai kandungan yang sama seperti halnya lauk-pauk yang mengandung protein hewani. Demikian juga, asupan lainnya di dalam susu seperti kalsium dan zat besi ternyata juga ditemukan pada makanan-makanan yang mengandung protein hewani.

Sehingga Anda bisa tetap sehat walaupun jarang sekali minum susu.

loading...

Kemudian, dari kondisi zaman sekarang yang dimana aktivitas fisik semakin sedikit, tidak seperti zaman dulu yang orang-orangnya lebih aktif secara fisik.

Maka perlu adanya perbaikan dari konsep 4 sehat 5 sempurna ini. Dimana konsep ini hanya menyebutkan makanan-makanan saja. Padahal asupan makanan bukanlah satu-satunya penentu status kesehatan Anda.

Photo credit: Wikimedia.org

Pada panduan gizi seimbang yang diterbitkan pemerintah pada 2014 lalu, memberikan arahan kesehatan agar melakukan aktivitas olahraga secara rutin, mengatur porsi makanan, memantau berat badan agar selalu dalam batas ideal, hingga menjaga kebersihan lingkungan maupun kebersihan diri sendiri.

Hal terkahir, pada konsep “4 sehat 5 sempurna” tidak disebutkan tentang pentingnya minum air putih. Padahal pemenuhan asupan air putih sangat penting.

Air putih memiliki manfaat vital bagi tubuh, yaitu menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, melarutkan senyawa-senyawa di dalam tubuh, menjaga kestabilan tubuh, melancarkan metabolisme tubuh, membantu proses penyebaran zat makanan dari sel-sel ke jaringan tubuh.

Photo credit: Pexels.com

Daripada Anda mengonsumsi minuman bersoda, minuman kaleng dan semacamnya, maka jauh lebih baik jika Anda mengonsumsi air putih. 

Related Posts:

Tweet